TRX动作教程：最有价值的核心训练

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力训练”或者又叫“悬挂式训练系统”，起源于美国海豹突击队。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX训练系统包括TRX悬挂训练设备和TRX训练棒、训练课程和培训教育。主要构成部件为悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。TRX的价格也还可以接受，不是很贵，大家可以直接去淘宝上购买（淘宝TRX销量排行榜） 

增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大。2.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高。
降低难度：一腿向前踮地， 有助于身体减重，从而降低难度。

动作解析：
1.站姿背部伸展：双手向上伸直呈“Y”型， 双腿分开与肩同宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原。


2.髋关节下弯：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。（增加难度：加大倾斜度）


3.跪姿推出：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘部保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪着垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。
 

4.抬腿：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底。


5.悬浮仰卧屈腿：人躺在垫子上 ，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替。


6.V型坐姿起身：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢回放。
 

7.扶行卷起：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作。


8.拉穿：双手撑住，把身体撑起来，脚后跟勾住绳子，把脚伸直，以肩为圆心，臀部向上顶起，把身体立直，慢慢还原。
 

9.悬浮收腹：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，双脚伸直合并，腹部发力，臀部向上滑行，然后慢慢还原。
 

10.悬浮屈身：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量靠近胸部，身体两侧交替练习。（减低难度，用肘撑住）
  

11.悬浮摇摆：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，以侧腹的力量直腿摆动大腿到一侧45度，停住一下，再慢慢还原，两侧交替。
 

12.侧支撑折体：以单侧支撑身体，双脚交叉勾住绳子，另一边以手臂旋转躯干转向一侧，稳定躯干，完成侧支撑，向上大臂旋转带动躯干向下翻转，同时抬高背和臀，再慢慢还原。（减低难度，用肘撑住） 
  

13.悬浮翻跟头。


14.仰体侧摆：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，双腿分开与肩同宽，重心向后移，掌心相对拉力绳位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体，两侧交替。
  


15.仰卧自行车：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，一只脚向前向下放，不要放到底，然后还原，两脚交替完成。
  

16.悬浮收腿：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，然后把腿往内收，尽量靠近胸部，再慢慢还原。（减低难度，用肘撑住） 
 

17.斜向抬腿：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起并往一侧放下去，慢慢还原，再往另一边走。


18.屈体侧展：保持半蹲姿势，膝关节角度大于90度，双臂绷直向前伸并紧握把手，此时身体重心位于臀部，双臂张开并向上提拉绳子，腰部发力挺腹的同时进行转体。