合理利用旅途中的时间和环境来健身，不仅可以延续平日的健身习惯和效果，也可以调节旅途中的单调，可谓一举多得。坐飞机旅行的人士，飞行全程系好保险带不能起身，而左右两侧座位均有旅客，自己活动的空间仅有狭小的前方、上方情况下，如何进行拉伸和抗阻锻炼，下面提供多样的图文健身方案：

1 头部拉伸

飞机坐久了，颈部的肌肉紧张了。缓解颈部肌肉紧张的方法有：（1）头后仰于椅背或前倾，做前曲、后伸位的静力拉伸动作；（2）一手越过头顶按压另侧颞骨处，做左、右侧的静力侧屈位拉伸动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该动作主要放松颈部前后左右侧的肌肉。

2 手臂拉伸

人在旅途免不了手提重物，利用飞行过程中对前臂和手腕部的屈肌群进行拉伸放松，可以让你感觉行李不再过沉，脚步更加轻盈。具体是：（1）手掌向前顶在小餐桌板边保持拉伸；（2）一手抓握另一手指，其另一手掌尽量向前保持拉伸。每一个动作保持拉伸15~20秒。

3 肩背部拉伸

（1）双手反握交叉，头后仰，两臂伸直使劲向上伸，同时脊柱也尽量向上拉伸；（2）用一手臂的前臂在胸前托住另一手臂的上臂部，并尽量往后拉伸；（3）一手在头后侧拉另一手臂的肘部。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可放松颈部和肩背部的肌肉

4 转腰拉伸

向左、向右的后转体动作，收手时尽量触碰身后的椅背。该动作主要活动牵拉放松两侧腰部的肌肉。

5 大腿后肌群拉伸

抬腿抱膝保持拉伸15~20秒，同时活动脚踝。该练习可充分放松大腿股后肌群，加强下肢血液循环，减少久坐造成的腿部麻木和疲劳。

6头部抗阻锻炼

头和手进行“静力对抗”，具体方法是：（1）手推压头的侧面，头做对抗手的动作；（2）双手交叉放在脑后或头前，头做对抗手的动作。每个动作保持用力30秒，共做3~5组。

7小腿抗阻锻炼

在座位上做踮脚动作。建议15个为一组，共做3~5组。该练习可有效锻炼小腿后部肌肉，对促进血液循环亦大有帮助，可减少久坐起立造成的头晕眼花现象。