5招让你健身效率飙升，作一些小小的改变，提高你的健身品质，让效率更好！

 

 

　　用到身体越多肌群的训练如负重深蹲、硬拉、挺举，应该越先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。

 

　　你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉？

 

　　国际健美总会的专家Jennifer Dawn Chapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glute bridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小技巧也可以用在深蹲和硬拉上。

 

 

　　3、适当的组间休息

 

　　适量的组间休息是必须的，但休息越久，会丧失越多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。

 

　　组间休息建议控制在30~90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值

 

　　建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得一声叮咚，回覆讯息又拉长了你的休息时间。

 

　　4、时时补充水分

 

　　很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。着名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了！！！

　　5、纪录数据

 

　　如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢？准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧！也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。

 

 

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