学会收缩目标肌肉！而不只是单纯的举起重量。
一些训练者往往只在乎自己举了多重（只是上举，然后放下），而健身训练的重量并不是搬动重量，而是怎么收缩目标肌肉、锻炼、促进肌肉生长。我们不是要指鹿为马全身肌肉都长起来，而是想让你锻炼的肌肉变得强壮。所以我们要想办法让肌肉收缩，不要老想着举了多重。
健身重要的是练对姿势，因为姿势做到位了，你就能通过锻炼动作帮你收缩肌肉。如果你的姿势不对，你很难练对肌肉群。这样，你就只是搬重量而已，如果你是新手，锻炼没效果，那一定是练错肌肉了。你可以继续举重训练，但要学会收缩肌肉
这就是为什么有人虽然肌肉发达但看起来怪怪的，你可能认为是遗传，其实是你没有练对姿势，没有用对肌肉而已。
所以一定要想说你要锻炼的肌肉在动。如果你没有这种感觉，有两种办法：
一是重新制定健身计划，可能你的计划有点不合适了。
二是减轻重量。
基本法则就是：最好一开始进行小负重训练，练对肌肉。
尽量练习轻一点的重量。减少重量、有针对性的训练肌肉，有些动作能更好的发挥作用。
比如：做侧平举的时候，我可以举更大的重量，但这只锻炼我的斜方肌，而我更想练三角肌。如果我减轻侧平举的重量，练对姿势，那样我的肩膀会得到更多的锻炼。如果你明白了这一点，在针对某个肌群的训练时小负重更加有效。这样以正确的姿势锻炼肌肉，坚持一段时间，你就会变得越来越强壮。
不要刚开始就选择大负重，这样你不想练的肌肉群反而会膨大。如果某块肌肉长时间得到过度锻炼，那么就可能就无法收缩了。要确保你想要锻炼的肌肉收缩。
但是规则在这里也适用，比如我们做卧推，想锻炼胸肌，但是实际上我们锻炼到的是肩部和三头肌，胸肌根本用不到。那就是你遇到这种问题了，如果负重继续加大，那么你猜会怎么样？你的肩部和三头肌变得越来越发达，但胸肌完全没法比。就算你不停地举杠铃也没用，因为你的胸肌根本没派上用场。
在进行大负重的练习，比如深蹲、硬拉、卧推时，你可以增加负重，因为你需要同时锻炼多个肌肉群。
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