漫漫健身路——为自己的错误买单

　　很多初学者在锻炼的过程中难免会遇到一些困难，坚持了很久却看不到成效！动作不当容易受伤，长期因为觉得训练索然无味有了放弃的想法！

　　任何事都是有一个学习的过程！错误和困惑是路程上都会有的。不要气馁，我们要做的就是找出问题，为自己的错误买单！

　　也许问题出在锻炼方法上，而非健身本身。健身房锻炼最常见的10个锻炼错误

　　1.“健身懒散症”

　　在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动(比如扶着跑步机跑步)，这种现象被称为“健身懒散症”。当你弓着背的时候，脊椎就得不到足够的支持力，背部肌肉得不到锻炼。因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。

　　2.双手紧握健身器

　　做有氧器械时，双手死死抓住健身器材其实是“自欺欺人”，训练强度并不因此增加，而且很容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试将四根手指(从食指到小拇指)搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。

　　3.负重跑步二合一

　　手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

　　4.重复动作越快越好

　　举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。建议：使用力量训练器械（如哑铃）的最安全方法是六秒原则：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟;回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。

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　　5.锻炼腹肌全身参与

　　很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，腹肌紧张，其他部位尽量放松！其他部分的肌肉应该“保持安静”。

　　6.肌肉拉伸无需热身

　　健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。专家说，肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。

　　肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。专家建议：肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。

　　7.常规动作无变化

　　每天做同样的运动，难道也有错?日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，你就不会再大喘气，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果大打折扣。建议：发现你感兴趣的，不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。

　　8.周末的“疯狂勇士”

　　如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

　　9.起步过猛

　　专家说，不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内情绪高涨运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。建议：应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

　　10.省略整理运动

　　健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。

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