平板支撑常犯的错误

　　Plank （平板支撑）它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

　　增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。

　　正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。

　　可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

　　像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。

　　正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。

　　各类平板支撑介绍：前臂平板支撑；膝盖平板支撑；侧身平板支撑；单脚平板支撑；瑞士球平板支撑

　　动作要点：

　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

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　　平板支撑常犯的错误

　　错误1：腰背折叠

　　解决方法：在腰背部进行核心锻炼时，想象你的肚脐被向着脊椎方向拖拉，而不是下降你的屁股来使你的腰背受到损害。这样有助于保持躯干的平衡和保护脊椎。如果你想获得种超级技巧，你可以叫朋友温柔地在你的背上放置一把扫帚或者长尺。扫帚对称放置在肩膀的肩胛骨之间，扫帚棍的顶部与头部接触，扫帚尾安放在臀部之间即可。

　　错误2：臀部向天空高耸

　　解决方法：平板支撑的姿势并不像一只准备趴下的狗。要想真正获得核心锻炼的正确方式，必需保持其他部位与背部在同一直线，使腹部由上（胸骨正下方）至下（腰带以下）都参与其中。当然，臀部不需要过于远离地面。

　　错误3：低头

　　解决方法：当我们在关注如何保持臀部、股部和背部在正确的位置时，大家要知道组成平板支撑并不仅仅是锻炼核心部位和下半身。考虑到背部伸展还包括头部和颈部也是很重要的。所以，你可以正视手掌前方约30cm来减轻脖子的压力。

　　错误4：忽视呼吸

　　解决方法：在周围环境艰苦的情况下，人类的天性总是习惯于屏住呼吸，认为熬熬就可以很快过去。但是，呼吸对于平板支撑来说是很重要的。在进行锻炼时，太长时间屏住呼吸会容易导致头晕或者恶心，如果你是血压问题患者那就更为危险了。

　　错误5：过度追求时间

　　解决方法：对于平板支撑锻炼来说，质量比能支撑时间的长久更重要。当感觉到你的身体出现异常情况时，你需要停止下来而不是苦撑下去。如果你的背部渐渐弯为弓形或者肩膀开始下沉，不妨休息一会再进行。

　　平板支撑是最佳核心力量训练动作，练习核心力量可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

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