终极健身战略——突破平台期
每个人在训练中都会经历平台期，这时候你也许很努力的训练，但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先，检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了？你是否经常改变自己的训练习惯与计划？你的饮食情况如何？你每天睡多长时间？
如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月，或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足，那你需要改进。如果是饮食出问题，那比较容易，合理补充足够的营养即可。
而如果你已经3个多月没有改变训练计划，你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长，每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫“muscle confusion”。
有不同的方法可以使肌肉的注意力分散，不再集中于一种训练计划，这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中，采用不同的训练准则，可以收到良好的效果。请注意，一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。
1.将注意力放在肌肉上。
对于健美运动员，这是产生肌肉组织破坏的最佳准则（只有破坏肌肉组织，才能获得超量恢复）。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉，你要将注意力全部放在这块肌肉上。
以平板卧推为例：它可以很好的提升你推举重物的能力。首先，你躺在杠铃下，在脑海里完成一次卧推动作。接着，将杠铃移出支撑架，注意将全部注意力放在你的胸肌上，然后完成一次卧推动作。
开始时，你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后，不要将注意力放在推起重物的动作上，而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降，只是肌肉收缩带来的结果。
再以颈前下拉为例：当你下拉时，将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上，想象你是将你的手肘向地板方向拉，这样由于你的手是抓住横杆的，它自然而然就被拉下来了。
做动作时，将注意力放在你的背阔肌上，在做下拉动作时，尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉，尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。
当做哑铃动作时，也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉，自然完成动作。不要将注意力放在动作本身，它只是肌肉收缩的结果。
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2.改变训练强度。
有些时候，你可以尝试挑战自己，在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划，不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内，你要更快的恢复。
3.大重量日和小重量日。
刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里，每组你都尽量采用最大重量，动作重复3到4次，而在小重量日里，你采用较轻的重量，每组动作重复12到15次。
4.组间休息：可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时，可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时，可采用较短的组间休息时间。
5.强迫次数训练：该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时，每组你需要举起重量达到一定次数，但光靠自己是无法完成该次数的，最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日，当你接近力竭，你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是，以卧推为例，在你杠铃放下至胸的过程中，由你的训练伙伴往下施加一点力，在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。
6.局部动作：该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时，杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般，不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。
7.每组21次的方法：该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时，做该动作的前半程，接下来的7次做该动作的后半程，最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。
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8.每组100次方法：这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳，因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后，身体内的糖元消耗殆尽，肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则，因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉，在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。
孤立动作：孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌，我推荐哑铃弯举。和复合动作不同，孤立动作只作用于某块特定的肌肉（比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作）。
9.等压训练：采用该方法，在训练前、中、后、甚至是在组间休息时，也要保持肌肉持续的紧张—放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。
等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点，将杠铃放下6英寸在推起，重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度，仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量，该方法也能增加你所能推起的最大重量。
10.消极训练（反动作）。当你放下重物时，可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时，举起杠铃跟一般方法一样，但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时，尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时，你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下，但采用反动作方式，可能需要8秒。
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11.慢动作。降低重量，任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果，而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感，而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽，但是不会造成足够的肌肉组织撕裂（这才是我们训练的目的）。
12.打破杠铃训练法！这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例，首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是，你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中，你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤，想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力，对提高最大力量很有帮助。
13.借力。在大重量日里，在每组的最后一两次动作里，可以采用借力的方式，这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例，当你做标准推举动作，但最后一次你实在无法举起来了，此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提，因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。
14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始，做一组，然后用285磅，做一组，然后用300磅做3到4组，最后再用225磅做到力竭。
15.大重量法。采用该方法，你在做完热身运动后不做小重量组，而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法，从轻到重做3到4组，感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法，你跳过金字塔前面的那些小重量，直接上大重量。不过一定要注意充分地热身！
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16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升，因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后，采用一种孤立动作（该动作应仅由该块肌群完成），并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后，不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。
17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸，那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后，也许你会完成20到30组的提踵！这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长（是不是很讽刺）。
18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强，尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱，那就把背部训练摆在开始。在背部训练日，你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一，这样在经过一个周末的休息后，你的精力会更充沛。
19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力，训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸，使其力竭，这样就不会在窄握卧推时借力了。
20.超级组。做超级组有两种方式。1 你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2 你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。
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21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量，你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量，马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段，因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用，它不能达到肌肉撕裂的效果，自然也无法超量恢复。
21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例，当你完成一组训练后，将杠铃交给你的伙伴，然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作，然后你的伙伴做1次动作，然后你做2个动作，你的伙伴做2个动作，接着是3个动作一直到15个动作，然后减少动作次数。
22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段，在放下重物前，尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时，将重物举起，在放下前挤压肌肉，然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果，而是正好相反。
23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时，保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张，否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做，而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时，保持该动作2秒。
24.休息。在增加肌肉过程中，这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。
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