胸肌训练7条经典心得

　　1、先做复合动作

　　训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节），可以确定这也是胸部训练的格言。推举和飞鸟都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

　　2、先做大重量推举

　　卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。重视热身。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重

　　做4个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。

　　最后，当负重很大时，你应该有一个训练伙伴。帮助你做一两个强迫次数和保护

　　3、变换角度

　　要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。

　　因此，你该应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。下斜推举针对下胸部

　　4.使用哑铃卧推

　　哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多；可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。

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　　5、最后做器械推举

　　在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时使用固定器械，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

　　6、将分离训练放在最后

　　集中孤立刺激胸肌，将单关节动作放在最后。三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

　　胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃飞鸟动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。

　　选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。使用相对较轻的负重，还可以用高次数来刺激肌肉。可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，

　　7、每次训练都要有所变化

　　解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时（但要保持组数和次数不变），也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。

　　改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。

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