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用轮胎如何健身 大轮胎健身菜单

责任编辑:小编 2017-05-04

 

  健身重训过程很累人,一日复一日超无聊。这时候如果菜单或是器材上有变化,是不是更能提起你的兴趣?!很多人会误以为大轮胎训练,是电视上会看到那些「世界上最强壮的人」在做的训练。但其实大轮胎训练是欧美许多运动员会加入菜单的训练项目之一。

  同时提升心肺有氧、无氧肌力,并且进行全身性的训练,利用大轮胎进行训练,好处多多!如果你做腻了健身房中的器材,不妨找块空地,来试试大轮胎的训练!

  该如何选择重量?

  专业的体能教练Al Johnson建议,男性运动员,可以选择450磅(约205公斤)的轮胎重量,而女性运动员则选择350磅(约160公斤)。这重量带来的肌力、有氧训练效果,对许多运动竞赛类型都有帮助,例如:棒球或排球等运动。

  体能不像职业运动员般等级的一般健身者,也可以进行大轮胎训练。选择约200~300磅的重量(约91~136公斤)的重量。

  训练动作

  可利用轮胎做训练的动作有很多,有些利用轮胎高低差增加强度的训练,也有利用轮胎本身重量增加强度的训练,动作有许多,以下仅挑选四项作介绍:

  1. 轮胎跳跃深蹲

  站在平放的轮胎中间跳跃。跳起后双脚分开,双手自然从后往前摆,轻轻落在轮胎上,然后深蹲一下。

  动作注意要点为落在轮胎上时双脚不能过于出力,否则容易伤膝盖。

  跟深蹲一样是训练下肢的动作,并且增加了起跳爆发力训练。

  2. 高抬腿

  站在轮胎外围,高抬腿且脚趾轻碰轮胎,然后换脚碰触,绕行轮胎一圈。

  速度快,训练敏捷性。

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  3. 轮胎翻滚

  经典的轮胎训练动作。

  a. 身体蹲低,双手紧握轮胎底部,约与肩同宽。此时胸部可贴紧轮胎。

  b. 下半身脚踝、膝盖、臀部启动抬起,背部、手臂力量展开。

  c. 约抬起至45度角,可用单脚膝盖顶住轮胎,双手姿势从拉变推,将轮胎用力推出。

  d. 重复进行动作。

  4. 熊爬行

  a. 利用绳子绑住轮胎与身体(请务必确保安全)

  b. 进行爬行动作,利用双脚力量前进,两手帮助平衡与前进力量。

  c. 动作进行时,背部维持为一平面,不过度抬高。

  大轮胎训练虽然在器材上和场地上的需求较高,但在健身训练上,这也是很棒的一种训练方式。谁说一定要进健身房才能做训练?

  还有许多利用大轮胎的训练动作,有兴趣的朋友,可寻找有相关设备和师资的健身房、教练工作室询问,挑战一下国外很风行的大轮胎训练!

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