固定自行车已经越来越受人欢迎了！体积小不占地方，在家就能很好的运动！自在的控制阻力及调整转速、免去气候干扰、耗材相对较少，一样能获得运动好处。

　　在健身房，动感单车也是最受人欢迎的项目之一！

　　过去即有研究指出，利用动感单车进行冲刺加休息的高强度间歇训练，可以有效率的进行减脂。动感单车加重阻力、不断踩踏的过程，能强化下肢肌耐力，整体运动效果佳。

　　看到这是否让你对动感单车的信心大增呢？我们将在下面补充更详细的“骑乘注意事项”，最后会再附上建议的“训练菜单”，帮助你更进一步体验动感单车的运动魅力。

　　首先，要开始前要设定好动感单车。从座垫的高度开始，一般会调整至与“髋关节”同高，确认后记得锁紧。再来是“座垫跟龙头”的距离，约一个前臂（也就是手肘到手掌）长即可。而“把手”的高度可高於座垫5-10公分，太低可能会使身体过度前倾，形成不适。

　　再来是骑乘姿势。一边轻松踩踏，一边确认膝盖位置。踩踏时应“朝前”，不要过度外翻，以免造成膝关节压力；踩踏至最底，应该保留一点空间，切勿将膝盖锁死，如果发现膝盖已完全伸直，建议再调整座垫高度。上半身保持轻松但不刻意往前压、也不要驼背。

　　第二个是骑乘姿势的变化。通常骑乘姿势可以分为三种，分别是“坐姿”、“站姿抽车”及“跳跃冲刺”。坐姿属於基础动作，双手握着把手底端或是两侧皆可，利用臀部、腿后侧、小腿整个后侧链来带动双脚，试着想像双脚在画圆就对了。

　　接着你可以试着将阻力加重，双手换握把手最外侧，屁股稍微离开座椅，进行“站姿抽车”。抽车比较常有的问题可能会在身体的平衡，记得重心一样稳定在中间，核心收紧、保持平衡。秘诀是想像膝盖朝着手把底端靠近，把踏板往上拉。

　　最后一个“跳跃冲刺”，也是动感单车训练最有趣的地方。原则上是指跟着音乐节奏，分成4、8、16拍，进行抽车及坐姿骑乘的转换。

当然，这部分要看教练如何安排课表，或跟着音乐重拍做练习。不过前提是要熟悉上面两个动作。

　　知道如何调整动感单车，以及认识基本的骑乘姿势后，就可以尝试跟着课表一起训练。如果过程中跟不上运动强度，可视自己能力再做调整；要是出现身体不适等不利训练的状况，请立即停止运动，避免危险发生。

　　– 暖身：轻松骑乘5分钟，转速维持在每分钟60转至70转。保持呼吸顺畅，感觉身体微微出汗。

　　– 主要活动（一）：调高阻力骑乘2分钟，转速维持在每分钟70-80转。可能会感觉微喘，同样保持动作流畅度。

　　– 主要活动（二）：再调高阻力 ，进行“站姿抽车”1分钟。维持身体平衡，确认力量是由后侧链带动，暂不理会转速。

　　– 主要活动（三）：调整阻力主要活动（一）再继续骑乘10分钟 ，转速维持在每分钟80转。

　　– 缓和 ：再“调降”阻力，不用理会转速，轻松踩踏2分钟，将呼吸调整至顺畅。

　　– 休息伸展

　　注：以上课表仅供参考，训练请量力而为。

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