科学化训练之女性健身-有氧篇

　　想要减脂，多数人采用有氧训练

　　但你知道吗?

　　你可能正在进行一个没有观念的冒险行动前期！或是正在冒险中

　　怎么说呢? 许多人经常是沿用瘦身成功经验者的计划, 但并没有考量任何此计划的优点与缺点

　　所以你的训练结果可能是无效的 , 甚至是有潜在性的伤害的 , 在冒险，因为有氧训练并不简单！

　　如何安排一个有效的有氧运动计划

　　1.不外乎是练习练习再练习

　　2.厘清观念,明订合理目标

　　3.随时充实知识

　　4.寻求专业人士的指导

　　在个人有氧训练的安排你至少必须先有这样的观念

　　1.训练频率

　　2.训练时间

　　3.训练强度

　　4.训练的动作模式

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　　1. 训练频率

　　针对训练的频率(指的是每日或每周进行的次数) ,先有一个观念就是我们如果想从连串的训练后获得最大效益 , 那么恢复会是一件很重要的事

　　因此你的频率绝对是合理的 , 不会是过多的(太多的训练会增加受伤 , 生病 , 或是训练过度的风险)

　　当然为了训练效益你也不会一周只从事一次或想到才做

　　巨观而论每周规律3-5次的有氧训练是我们建议的

　　2. 训练时间

　　针对训练的时间 , 顾名思义就是每次进行多久多长

　　10分钟？30分? 60分?

　　训练的时间经常性的受我们所设定的强度所影响

　　举例说明 : 全力冲刺跑100公尺(强度极高)无法连续进行5分钟以上 , 而走路健行(强度低)也不会30秒一分钟就精疲力竭

　　所以设定你的目标很重要(如减脂瘦身 , 跑马拉松 , 铁人三项 , 参与某专项运动项目所需的有氧能力)

　　因应你的目标不同 , 训练计划也会有很大的区别性 , 也就影响到了你的训练时间

　　针对想检体脂肪的女性 , 大体而论建议至少30分钟以上的时间

　　3. 训练强度

　　然後是我们的训练强度

　　强度是我们身体形成训练适应的关键

　　我们的强度在周间是有变化的

　　不会是一成不变的,总是高强度的3000米11分钟和总是漫无目的的小散步绝对不会使你持续进步

　　减重是低中强度的有氧训练并长时间的持续进行,这种情况较有利於我们燃烧自体多余的脂肪

　　高强度有氧训练,增强心肺血管和呼吸系统的能力 , 也对骨骼肌的适应有益 , 将能全面改善有氧运动表现

　　又是巨观而论,如果我们一周进行3次有氧训练 ,比较适合的建议是低中高各一次的训练强度

　　而训练强度的定义可参考“最大心跳法”  或是 “卡氏HRR法

　　4. 何谓动作模式?

　　每一项运动都有其特殊的动作模式, 如自由车 . 跑步 , 游泳等等

　　清楚你所进行的有氧训练动作模式

　　因为你为了全面改善你的有氧耐力表现而实施训练时

　　你必须清楚动作模式并且在热身时就先练习 , 甚至你在低强度的那一天就是动作练习日

　　所以你会达到最好的效益也避开所谓的运动风险与伤害 , 这些都将有效形成特定生理系统的正面适应

　　运动并不是件容易的事所以你会需要很多知识 , 需要很多专业人士的建议

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