有氧运动

划船机怎么用?划船机训练课表介绍

责任编辑:小编 2017-05-19

  提到划船大家不会陌生,划船运动已经越来越受人喜欢!

  1.全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动;

  2.划船相比许多运动,属於活动位移较广的运动,肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度,能增加身体柔软性;

  3.划船对于关节(膝盖、脚踝等)的运动损伤,比跑步跟自行车更小,可以作为终身的运动,甚至是伤后或手术後复健之用,所以不论儿童、年轻男女、阿公、阿嬷、身障者等族群都适用;

  4.划船除了作为有氧运动,也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用;

  该怎么安排菜单呢?看看一下我们提供的一些不同的划船训练课表吧

  课表1 5*300米

  300米的里程数,对大多数人来说,是比较可以接受(熬过去)的距离。你可以将训练规划成5组,并在300米内的划行尽量全力以赴.组间休息从120秒慢慢减少成60秒。

  第一周 5*300米,组间休息120秒

  第二周 5*300米,组间休息90秒

  第三周 5*300米,组间休息75秒

  第四周 5*300米,组间休息60秒

  课表2 500、400、300、200、100米冲刺,组间休息60秒

  从一开始的500米冲刺、400、300、200逐渐递减,组间都维持一样。我认为,这样的训练符合能量系统运作的状态。(自行实验过,真的超感谢Eric Cressey把后面的距离缩短)

  课表3 2000米

  2000米的训练是多数划船选手的恶梦,Eric Cressey提到,他第一次划完2000米,第一次觉得吸不到空气,让他就此不敢小看划船机。一般人如果想尝试这样的划行距离,建议不要给自己设限,维持一定的心跳率即可。

  课表4 2*1000米

  因为2000米实在太可怕了!也建议可以改成2*1000的方式。

  课表5 冲刺30秒、休息30秒,总共10分钟

  除了用距离制定训练菜单外,也可以拿时间来规划。间歇训练的方式有很多种,原则上训练跟休息时间会采1:1(或1:2)的比例,一来能节省训练时间,并提高心脏每跳输出率。

  课表6 划完一首歌

  如果你不想受距离及时间的束缚,那么就用一首歌做为训练菜单吧!音乐能成为你的最大动力,让你不受时间与距离的影响,心情也较能轻松面对训练。

  整体而言,划船机的训练可以相当全面,训练方式也可以很多元。不过,划船机的操作需要一定技巧,建议想要尝试划船机训练的人,先请专业人士指导,尔后使用也较能得心应手!

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