为了减肥而运动，是大众的“刚需”。可是，艰苦奔跑在路上的“胖纸”们，你们通过跑步真的减肥了吗？无法持久也许是胖小白们跑步的最大痛点，可是大家想过为什么无法持久吗？
1.一上来就跑步，十有八九会失败
对于立志减肥的胖纸来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。一上来就跑步，这是不推荐的！为什么呢？肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题，这在中年肥胖人群身上更为常见，一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。
2.把目标定得过高，是跑步减肥失败的开端
不少胖纸立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5公里到马拉松等等目标。但事实上，这样的目标并不现实。他们事实上并不清楚如何开始跑步？更不清楚如何为参加一场比赛而进行准备，一上来就盲目跑步，很容易就发生肌肉或者关节损伤，从而被迫放弃跑步。
所以建议开始设立的目标不应当过于具体，而应该聚焦于三个方面，分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程，而类似于完成一定距离跑步或者以一定配速跑步，这样的目标应该是第二位的。
3.胖纸如何开始跑步
对于已经习惯于久坐的胖小白，开启自己的跑步面临的最大问题是拖着沉重的身躯，让自己的关节承受很大的负荷，这会大大增加发生关节受伤的风险。就一般情况而言，最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久。不必羡慕从而你身边呼啸而过的苗条男女，对你来说，现在的走是为了将来更好地跑。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）
相关推荐：
自行车的奇效：减肥瘦身塑形
科学健身——有氧运动4大误区
有氧羽毛球运动竟有这么多好处？
4.在最初阶段，小步幅快走是一个不错的方法
研究显示，无论在任何速度下，胖纸走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人，因为他们需要付出更多肌肉努力来移动身躯，这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。但是速度越快，关于受伤的冲击力越大，越容易受伤。怎样才能既有利于消耗热量，又减少关节受压呢？适当减少步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。
5.慢速缓坡走不伤膝，是减肥的好方法
假如无法适应快走或者存在一些关节疼痛，跑步机上上坡走或者缓坡爬山也是一一种不错的选择。这是不是和许多人告诉胖子们别爬山，爬山伤膝大？爬山伤膝指的是爬台阶或者在速度比较快的情况下，不是任何爬山都一定意味着增加关节负荷。
缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。这些数据提示我们，以比较慢的速度在较缓和的坡度上行走，不会伤害膝盖，还有利于减肥。不要再相信爬山伤膝的片面说法，但是记住爬山速度不能太快！
6.如何实现从走到跑
对于年轻的胖人，又没有关节疼痛，在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，那么就可以尝试由走到跑的转换，这里的跑在英文中不是running，而是另外一个单词jogging，含义是轻快慢速地跑。当由走到跑时，速度选择非常关键，这个速度是自己又觉非常舒适，又能够坚持的速度，记住！
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）
相关推荐：
跑步真的伤膝盖吗？
蝶泳换气技巧图解，蝶泳呼吸换气动作视频
蝶泳转身技术要领，蝶泳转身视频动作教学
7.如何持久地跑
已经由走过渡到跑的胖纸，如何让跑持久健康？正如前文提到的，跑步是把双刃剑，跑步相比走路本身的确可以增加能耗，这极大有利于消耗脂肪。举例来说，完成1.6公里走和跑，胖纸的能耗分别是85大卡和117大卡，而体重正常的人，能耗分别是67大卡和94大卡。但跑步也增加了关节负荷，研究显示肥胖使得地面冲击载荷增加了33%。
8.间歇跑可以更有效地消耗脂肪
首先给大家解释一下什么是间歇跑。平时大多做的都是持续跑，但事实上，由于体重负担大，持续跑对于胖纸来说是不是一个好方法。间歇跑与持续跑不同，跑一阵休息一阵就是间歇跑，间歇跑的好处是在于由于可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。
9.胖纸跑步如果真的发生了关节疼痛
一个跑步计划的成功之处是在于不发生伤痛和乐在其中，而伤痛会摧毁这一切。如果在跑步过程中出现了疼痛，这时候应该毫不犹豫地停下来并接受治疗。跑完步后，如果有关节疼痛的表现，也不应当过了24小时仍然疼痛，否则这就是肌肉骨骼系统还没有为跑步做好准备的表现。如果因为疼痛发生了步态改变，这样的跑步毫无疑问必须停下来，否则必“死”无疑。
10.总结：为了减肥而跑步，是大众的核心“刚需”，胖纸跑步要围绕三点：减轻体重、避免受伤和乐在其中，而不是将其视作炼狱。一上来就错误地跑步是减肥失败的开端，应当从非冲击性的走路开始，走跑交替也是不错的选择，同时不建议天天跑，而是隔天跑步。如果你对于跑步减肥抱有健康、持久、循序渐进的心态，你的减肥之路已经达到了成功的一半。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）
相关推荐：
自行车的奇效：减肥瘦身塑形
科学健身——有氧运动4大误区
有氧羽毛球运动竟有这么多好处？
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
