步行的准备

　　应掌握时机，饭后稍息。步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行。也可以在餐后、临睡前，但此时不宜快速步行。一般认为，饭后45分钟，以每小时4．8公里的速度步行20分钟为好。这样，热量消耗最快，最利于减肥。如过两小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。步行时如出现头晕、乏力、昏厥、腹胀、恶心呕吐等现象，请休息一会儿再步行。

　　应精神放松，言笑适度。尽量使精神放松，才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。

　　步行的方法：

　　1、普通步行：适用于一般保健。以慢速每分钟60—70步和中速每分钟80—90步，每次30—60分钟。对冠心病、高血压、中风后遗症或呼吸系统疾病的老年人可减为每次20—30分钟。

　　2、快速步行：以每分钟90—120步快速行走，每次30—60分钟。适用于普通中年、身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。

　　3、摆臂步行：以每分钟60—90步行走，两臂用力前后摆动，可以增进肩带、胸廓的活动。适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎患者。

 

　　4、摩腹进行：以每分钟30—60分钟行走，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为3—5分钟。《千金要方日》：“食饱行百步，常以手摩腹数百遍……则人无百病。”从现代的观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

　　5、反臂背向步行：行走时将两手臂放在腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5－10次。适用于老患轻微痴呆症、神经疾病者。

　　6、“怪走”步行：进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：

　　脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

　　脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

　　内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。

　　倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显着疗效。

　　两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。