|
⒈身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就 不好，那就有点“麻烦”了。 ⒉力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹 部，还有下肢的力量，要全面练习。 ⒊弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 ⒋勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 |
 |
锻炼方法
弹跳能力--可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性
落地即起--十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作
手/肘弹跳--在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离
准确/精确跳跃--锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性
翻墙--最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的
TIC-TAC--锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
手/肘弹跳后手抓--锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等
降落练习--高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作
盲跳--这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳
前空翻及后空翻--要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位
前翻及后翻--可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位
平衡感--最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地
侧空翻--有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）
猫跳跃--学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法
猩猩跳跃--常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去
精确度及平衡训练--在一根管子上来回行走及学猫爬
插入练习--在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等
空翻/手翻过障碍--一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推
单杠练习--可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
主要分解动作
1. 基本落地 从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
2. 翻滚 跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
3. 落地翻滚 从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
4. 鱼跃翻滚 一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
5. 平衡 练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
6. 猫爬，猫式平衡 比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。
7. 单脚跳远 跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
8. 精准跳远 慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确。
9. 侧手反抓栏杆 在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
10. 侧手反抓墙 与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
11. 快速上墙 助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
12. 蹬墙跳 跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
13. 蹬墙定点 蹬墙后精确到达目标。
14. 夹墙 夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
15. 月亮步 助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
16. 猫扑 上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
17. 反猫扑 瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
18. 助跑猫扑 长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
19. 蹬墙猫扑 蹬墙和猫扑的结合式。
20. 猴跳 过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21. 猩猩跳 在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
