晨跑最佳时间及晨跑注意事项,早晨跑步指南
许多健身爱好者都有早上跑步的习惯,那么晨跑应该怎样去跑呢?
晨跑的最佳时间是太阳出来半小时之后,这时段空气中的雾气都散去,刚好适合运动。早上跑步要慢跑,中速跑,跑两步一呼吸,不要做加速跑等快速的运动。不要跑太久,45分钟左右就可以。
在跑步过程中切忌憋气。这样会给心脏带来较大的负荷。
出门前喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,最好在吃点香蕉。
跑步之前要做好热身准备,前后弓箭步压腿,左右压腿,再分别转动左右脚腕,活动一下膝关节。
正确的跑步姿势是保持头与肩的稳定,头要正对前方,双臂前后摆动,背稍弯曲,两手握拳,前脚掌先着地,步伐不要过大,腿跟身体都要摆正,切勿用嘴呼吸。
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晨跑之前不能吃早餐,在晨跑结束后要休息15-30分种后才可以进食早餐,早餐要保证好,一 般选择清淡且比较营养的食品,如豆浆,鸡蛋,馒头,水果。
跑步锻炼时必须穿合适的跑鞋,以及运动服。
最好不要选择在马路边上跑步,空气中含有大量的微尘以及汽车尾气,运动者运动时会吸入这些微尘,对肺部有很大的影响。
跑完步后也不要去吸烟
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在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。
吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。
在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。
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跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
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