什么是心肺耐力？

　　心肺耐力，是指心、肺和血管为运动肌肉输送氧气，利用氧气产生能量的能力。

　　心肺耐力被认为是人体能力最重要的一环，心肺耐力好的人，患上头号致命疾病，即心脏病的机会较低。心肺耐力好的人，亦可以从事较长时间的体力活动，而不易感觉疲劳。他们有较佳的能力从事各项工作，身体的功能也较为优胜，身心有安康的感觉。

　　如何增强心肺耐力？

　　定期做有氧运动能够有效提升心肺耐力。有氧运动泛指那些可以有节奏地、连续地、长时间地活动全身大肌肉组群的活动，例如：急步行、缓步跑、游泳、跳舞、各类球类活动等。

　　如何制定运动方案？

　　制定提升心肺耐力的运动方案，要留意几项组合，包括：运动次数、运动强度、运动时限、运动方式，以及体适能锻炼原则的应用。

　　训练原则：超负荷原则、渐进原则、重点锻炼原则／针对性原则

　　1.运动次数

　　指一周内做运动的次数。初学者不妨隔天做运动，然后逐渐增加至每日一次。剧烈运动过后，要有充足的休息，让体力恢复，预防因运动过度而受伤。

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　　2.运动强度

　　指单次运动的剧烈程度。运动的强度，要相等于最大心率的60~90%，这样训练的最好效果，这是运动训练的目标范围。

　　最大心率是以基数220减去年龄。最大心率：220 – 年龄（次／每分钟）

　　以40岁人士为例，运动时脉搏次数目标范围如下：

　　最大心率： 220 – 40 = 180（每分钟∕次）

　　上限： 180 × 90% = 162（每分钟∕次）

　　下限： 180 × 60% = 108（每分钟∕次）

　　3.运动时限

　　指每次运动所花的时间。做有氧运动时，每节的建议时间为 20~60分钟。初学者或年纪较大的人，开始时先以20分钟为限，然后慢慢加长至运动时间。

　　4.运动方式

　　锻炼心肺功能的活动，必须为有氧运动，例如：快走、慢跑，跳舞等。

　　要促进心肺耐力，训练项目便要给心脏和呼吸系统带来足够的刺激，以便向骨骼肌肉输送更多氧气，以供运用。

　　5.建议的运动方案

　　运动次数： 每星期 3~5 次

　　运动强度： 最大心率的60~90%

　　运动时限： 每次 20~60 分钟

　　运动方式： 有氧运动