健身：蛋白质摄取的4个基本观念

　　不论是在健身、不论是要减重，持续运动一段时间的人，一定会知道蛋白质的好。但我们都知道蛋白质的重要，却不太清楚蛋白质该如何摄取?

　　除了透过专业饮食规划之外，你也可以先掌握基本的四个原则，了解蛋白质摄取的入门观念。

　　1. What

　　除了常听的鸡胸肉之外，牛猪肉、海鲜、豆腐、豆类等食物里，都含有蛋白质营养成分，甚至蔬菜中也有。饮食可以多做变化摄取，不仅仅是让餐盘中口味更多变，并且让肌肉可以吸收不同的来源，不同的氨基酸种类。

　　而想要多量的蛋白质的你，所占比例最高的几个食物：瘦肉、鱼、鸡胸肉、乳制品，会是你的选择。

　　2. How much

　　蛋白质一般人每日的建议摄取量约0.8~1克/每公斤，普通健身爱好者摄取量则在1~1.2克/每公斤。正常70公斤的男性，一日约摄取56~84克的量。而高级健身者可以增加摄取量每公斤体重2克蛋白质，达到补充肌肉营养的效果

　　3. When

　　虽然一天所需的摄取量约在60~80公克左右，但在单次的饮食中，身体只能吸收少量的蛋白质。因此会建议，将一日所需摄取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡摄取，会比一次大量的食用更有帮助。

　　4. Anything Else

　　了食物、摄取量、时间等基本认识後，那就认识一些进阶、肌肉最需要的观念。

　　更好的补充： 牛乳类、饮品的补充，不管在浓度上或是消化速度上，都是表现最佳的。而且用喝的，更容易计算摄取量，不用耗掉一堆脑力去计算

　　更好的时间： 前面提到一天的摄取量要均分到每一餐中。但在运动後的30~90分钟内，摄取约35~40克的量。运动後的肌肉，就像海绵一样吸收蛋白质来补充，这时候摄取蛋白质，会有更佳的效果！

　　“蛋白质在增肌减脂之路上扮演不可或缺的角色，但如同世上大多数事物一般，蛋白质不是吃越多越好。”

　　所有营养再多的食物，过量了就会变成不好。所以认识它、了解它，聪明的摄取，才会有最佳的帮助！