蛋白！蛋白！从第一天开始接触健身了解营养的时候这两个字眼就一直反反复复的在脑海里翻滚。蛋白质是健身的生命线。在健身中最重要的营养物质之一。没有蛋白质就没有肌肉。
如此重要的蛋白质。今天阿邦就花点时间好好整理了一下关于蛋白质的一些知识，让每个健身爱好者真正了解蛋白质，不再为蛋白质的问题而困惑。
首先我们关于蛋白质的作用，蛋白质对于肌肉的意义，蛋白质的基本知识就不在老生重提了。健身吧官网上都有、在营养补充栏目里，可以自己去查阅。
1：知道自己需要多少蛋白质
一件非常重要的事就是你所摄入的蛋白质不能过量，就是你不能溺爱它。我们并没有告诉你这些必须是蛋白质粉形式，所以，该摄入多少蛋白粉取决于你目前的饮食状况。以下是几种运动员分别建议的蛋白质摄入量
A.耐力训练/有氧运动员为1.2-1.4克每公斤体重/天
B.力量训练/普通健身的运动员：1.8-2.5克每公斤体重/天
C.专业健美/增肌期运动员：2.5-3.5克每公斤体重/天
例子：以一个普通健身男性约70千克将需要约每天126-175克的蛋白质来满足他的力量和常规训练。
2：蛋白质来源：
蛋白质来源于我们的食物中，植物蛋白来大多源于豆类，其他食物也含有蛋白；动物蛋白主要来源、瘦肉类、奶类、蛋类、都是好的蛋白质来源；还有科技提取的浓缩蛋白粉，一般主要是乳清蛋白（牛奶）植物蛋白粉（植物）
3：知道何时摄入蛋白质
毫无疑问，最基础的蛋白质来源来自食物——家禽，海鲜，牛肉，鸡蛋和奶制品，这就是获取我们自身不能产生的必需氨基酸的途径。有时候吃这些食物并不方便，尤其是在校生及忙碌的上班族，也因此建议利用蛋白质补剂来补充。比如说在早晨，训练前，训练后，加餐，和睡前中你可以用易于冲泡的蛋白质补剂来搭配。
4：乳清蛋白质优先
乳清蛋白可称为蛋白之王，无论是消化吸收率，或氨基酸评分，它都是优质来源，这意味着当你需要往肌肉里灌输氨基酸时它很完美，例如当你醒来，训练前和训练后。蛋白质来源中的氨基酸组成形式对健身者是很关键的。
乳清拥有高度平衡的支链氨基酸(BCAAs)——刺激肌肉生长最关键的氨基酸。另外，大量研究表明乳清极其善于促进蛋白合成(肌肉细胞的生长过程)，特别是在训练期间。事实上，结合乳清的缩氨酸和蛋白质小分子能加速血液流动，这样就能带给肌肉细胞更多的营养。
所以你的营养品架子上首要应当有优质的乳清蛋白质补剂。
5：酪蛋白紧随其后
你可把酪蛋白看成是乳清的亲兄弟，他们都是来自牛奶，但是乳清消化的快些，酪蛋白(特别是微粒酪蛋白)消化的非常慢。当一杯酪蛋白进入胃里后，就形成了小颗粒，消化酶很难分解，因为那些不辞劳苦的消化酶切开酪蛋白小颗粒需要很长时间(达到7小时)，你才能得到稳定的氨基酸。
这种缓慢稳定释放的氨基酸切实能阻止两餐间漫长等待而发生的肌肉分解。因为身体需要无时无刻的氨基酸供应才能正常发挥功能，当你不摄入它们时(例如说话，睡觉)，你的身体就会咀嚼肌肉来得到氨基酸。酪蛋白的能力就是阻止这种分解，它也普遍地被推荐在睡前和两餐间摄入。
6：不能忘记大豆蛋白
如果你已经买了乳清和好的酪蛋白，你仍然需要留出预算和腾出橱柜，下一步你要买的是大豆蛋白粉。很希望你不知道关于大豆蛋白的争论——说大豆蛋白增加雌激素水平且降低睾丸激素水平。事实上，研究证明大豆蛋白和乳清一样能增加肌肉体积，并且还能提供乳清和酪蛋白所没有的益处。
拿一氧化氮(NO)来说，研究表明染料木黄酮——大豆植物雌激素的一种，能增加血管里氧化氮酶(NOS)的数量。因为氧化氮酶促使精氨酸转化成氧化氮，染料木黄酮的出现能提高氧化氮水平。你知道吗，大豆蛋白的精氨酸和染料木黄酮的含量都很高，这就成了提升氧化氮水平的完美物质。
因为氧化氮激起血液流向肌肉，大豆是理想的训练前食物，并且相同的机制也促进训练后肌肉恢复。其他研究也证实大豆蛋白能帮助降低脂肪，特别是腰腹部的脂肪。当伊利诺伊大学的研究者揭示大豆蛋白里的缩氨酸即能抵制食欲又能促进低碳水化合物饮食时大脑的新陈代谢率。
7：早餐的蛋白搭配很关键
当你醒来，你正在遭遇分解代谢，意味着你的身体正在消耗你的肌肉，所以，早上的第一个目标应当是停止对肌肉的进攻。及时摄入20-40克快速消化的蛋白质补剂能让氨基酸进入血流，阻止分解代谢并补充夜间肌肉流失的氨基酸。我们推荐混合一半乳清和一半大豆蛋白。
8：训练前蛋白——补充原料
训练前后是两个饮用蛋白质最重要的时刻之一。训练前30分钟内，建议摄入20克快速消化的蛋白质补剂，一半乳清一半大豆蛋白是最好的选择，再次强调，它们是快速消化和促进血液流向肌肉的。乳清里的支链氨基酸同样用于肌肉锻炼里的燃料，让你训练的强度更大时间更长。
9：训练后蛋白——修复肌肉
训练后你需要及时补充40-60克蛋白质，大量的研究表明训练后即刻服用快速消化来源的蛋白质能提高肌肉蛋白合成，刺激更多肌肉生长。确保摇杯中乘有非常好的乳清蛋白——它是快速消化的，并且其所含的高水平支链氨基酸非常善于刺激蛋白合成。
再次强调，考虑一下在这个关键时刻往摇杯中加些大豆蛋白，除了能快速吸收且通过增加氧化氮刺激血液流向肌肉以外，大豆蛋白的抗氧化特性比乳清和酪蛋白更能帮助肌肉恢复。
10：与蛋白质同眠
如果你意识到的分解代谢给肌肉带来的潜在危机，你就会明白为什么我们鼓励你睡前要补充蛋白质，因为睡觉时你不会吃东西，身体会分解肌肉用作燃料，因此夜间需要慢速吸收的蛋白质。在你刷牙睡觉之前，喝下20-40克酪蛋白补剂来阻止这种分解，并助你增长肌肉。
11：蛋白加餐
不管你是想增加块头还是想获得瘦体重，用蛋白质补剂作为两餐间的小吃是不错的选择。你的目标决定你食用多少量，如果想获得瘦体重，20克乳清蛋白就够了。研究表明，乳清蛋白相对于其它蛋白或者简单碳水化合物让你更有饱腹感，两餐之间饮用一些乳清你将得到身体所需的蛋白质来供给肌肉块儿，并同时保持你的低热量摄入。
12：做出美味的蛋白饮料
用水冲蛋白粉确实是得到蛋白质的最方便方式，但是，时间长了这个口味就没有新鲜感了。所以建议自己发挥创意来搭配，可考虑一下加入额外的成分。训练前，除了需要20克快速吸收的蛋白质外，你还需要20-40克慢速吸收的碳水化合物，所以，你可以与蛋白质补剂一起吃一个苹果，或者你也可以把其他东西扔进搅拌机里，例如香蕉，燕麦，牛奶。
训练后，除了40-60克蛋白粉，你还需要40-100克快速吸收的碳水化合物，试着用牛奶来搅拌蛋白粉。睡前，在酪蛋白中加入一些健康的脂肪，能更长时间地供给蛋白质，你可以考虑搭配一勺花生
