只要在家坚持练习就可以瘦的动作姿势。

　　请拿好你手中的纸和笔：

　　1.平躺在地板上，腹部紧贴在地面上。双手交叉置于脑后，轻轻抬起头部，使胸部离开地面。需要注意的是不要过于用力。然后回落，控制好速度重复2组15次。

　　2.双腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

 

 

 

 

 

　　二：腰部动作

　　1.双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。动作重复3组，每组10次。

　　2.预备姿势与动作一相同，双腿与上半生成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚裸的位置，稍微停留1-3秒，上半身落下。重复此动作2组，每组10-15次。

 

 

 

 

 

 

　　三：下腹部动作

　　这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15-20次

 

 

 

 

 

 

　　1.平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度回落，重复此动作3组20次。

　　侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

　　2.侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次

 

 

 

 

 

 

　　1.直立，右脚在前，左脚在后。左脚膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。没测重复3组30次。

 

　　2.直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩部。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

 

　　3.双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小脚，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

 

　　4.平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开双腿在合拢，重复此动作3组30次。

 

 

 

 

 

 

　　六：胸部运动

　　1.这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数两下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。

　　2.平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次

 

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