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学生家庭健身计划表一周版

责任编辑:小编 2020-05-19
  如今越来越多的人喜欢去健身,当然经常健身对人的好处是有很多的,但是有很多人因为各种原因不能去健身房健身,只能在家里健身,当然在家里也是可以健身。那么,学生家庭健身计划表怎么样?一起来看看家庭健身计划吧。
 
俯卧撑
  学生家庭健身计划表
  周一:俯卧撑4*15;徒手深蹲5*15;仰卧举腿4*20;平板支撑1min
 
  周二:休息
 
  周三:引体向上3*10;仰卧挺髋4*20;立卧撑15*3;仰卧举腿4*20
 
  周四:休息
 
  周五:箭步走12*4;徒手深蹲5*15;开合跳1min;平板支撑1min
 
  周六:休息
 
  周日:休息
 
  家庭健身动作正确姿势
  1. 俯卧撑
  俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
 
  2. 深蹲
  腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举。下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。
 
  4. 仰卧举腿
  仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部。下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬;至最高点略作停顿,回到起始位置。身体有弹性地收缩伸展。
 
  5. 平板支撑
  屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。
 
  6. 引体向上
  双手正握住杠,握距比肩略宽,双腿曲膝交叉,脚离地。肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。
 
  7. 仰卧挺髋
  在地上放个毯子平躺下,把你的双手放在身体两侧,最好是手心向上。弯曲你的膝盖,使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面,抬起你的臀部。与此同时,微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线,甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟,同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上,然后重复。
 
  8. 立卧撑
  开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。
 
  9. 箭步走
  身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。
 
  10. 开合跳
  首先开合跳开始之前,我们把两腿分开到大于肩宽的距离,并且保持膝盖、脚尖向外,接下来跳起来的时候双腿向外跳开,并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度,主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程,而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立,只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。
 
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