现在很多人因为各种事情忙碌，没有时间去健身房健身，上班族要忙着上班、下班应酬等，都会导致时间上的不充沛，所以今天小编分享一些只需要一对哑铃就可以完成自己身体的每个部位肌肉的锻炼。
哑铃侧平举（20RM 2组）
锻炼部位：肩部
动作分解：
1.两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
2.向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，稍微停留2秒，返回起始位置，重复这个动作。
俯身臂屈伸（20RM 2组）
锻炼部位：肱三头肌
动作分解：
1.俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖。
2.向后屈伸手臂，反复这个动作。
上斜推举（20RM 2组）
锻炼部位：胸部
动作分解：
1.身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。
2.双腿分开，两脚踩实地面，向上推举哑铃。手臂接近伸直后稍稍停顿2秒，缓缓放下哑铃至起始位置，重复动作。
交替弯举（20RM 2组）
锻炼部位：肱二头肌
动作分解：
1.双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃弯举。
2.再换另一只手提起哑铃，举起高度至胸部就好。
俯身单臂划船（20RM 2组）
锻炼部位：背部
动作分解：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
3.缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
哑铃站立提踵（20RM 2组）
锻炼部位：腿部
动作分解：
1.双手持哑铃站立，双臂自然下垂伸展，身体收紧平直，重心略向前。
2.上提踵至最大程度，使脚前掌支撑身体重量；重复这动作。
总结：看自己想要锻练身体的哪个部位，可以根据小编提供的训练量锻炼。动作姿势一定要学标准规范，对自己后期的锻炼影响大。（腹部肌肉锻炼可以通过仰卧起坐锻炼）
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