健身一开始练什么？可以先看看这些问题（家庭篇）
正值夏季，无论是处在高考结束的学生朋友们，还是窝在办公室里避暑的白领们，夏季的两三个月应该算是一年中最需要好好锻炼和秀身材的季节了。
经常看到类似的问题：“夏天到了要出去度假，但是肚子上的小肚腩一直烦恼着我，我希望在海边美美的露点肉但又不知道怎么入手健身这方面。“
另外也有一部分白领朋友问：”我平时上班比较忙都抽不出时间来锻炼，怕以后体质会越来越弱，我想在家有点时间能锻炼但是我不知道怎么练。”
好吧，我今天就来讲讲，没什么运动经验的朋友，如何开始在家里进行系统的训练！（下次的专题会介绍健身房篇~）
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主要以什么运动为主？
从中长期来看（4周以上已经能算作中长期了），以力量训练为主，搭配一些有氧运动，更能让没有什么运动经验的久坐不动者，体重和体脂降低。
力量训练能够有效降低体脂
此外，对一些没有什么运动经验，而身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练也更加安全。因为不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳的形式，通常都伴有较大的冲击，而冲击导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。
所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯（有技巧）或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。
练哪？怎么练？
新手的入门家庭训练，建议以胸、背、臀、腰腹核心等大肌群为主。练这些部位，不仅对身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更强（什么部位才是值得锻炼的？）。
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动作有什么要注意的？
首先，建议多选择一些大肌群的动作，更有利于塑形减脂；其次，初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。比如对臀腿而言，臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分，只是对于初学者而言，臀桥相对安全，也能更针对臀部，翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。
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一周训练几次？
如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练（建议至少要有2次，最多不要超过3次）。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意，在两次抗阻训练之间，至少要有一天的间隔供肌肉恢复。
研究认为，初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。
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具体动作做几组？几次？组间休息多久？
（居家训练一般为自重训练为主，暂不涉及重量，下期的健身房篇会再说重量）
一般认为组间休息30s-90s，做8-10次，每次2-3组的训练更有利于增肌减脂。8-10次的训练次数，基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了，而30s左右的短间歇，则能最大程度刺激生长激素的分泌，所以家庭训练，训练间歇越短，训练效果也相对更好 --------------------------------------------------------------
饮食上有什么要注意的？
首先呢……不要过度节食。因为节食会让你更胖，即使搭配运动也一样。（节食，让你更容易变胖！）
最好的就是掌握好进食的规律，运动前，运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉（居家视情况可省，毕竟吃饭也方便）；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。
最好要强调一下，不要节食，不要节食，不要节食！即使是减脂，也只是均衡饮食的搭配和进食节奏，运动时多吃，不运动时少吃，千万不要节食！
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训练计划篇
上面我们从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的家庭训练；下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。
先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~
接下来我们一一解析这几个动作。
>>> 针对臀腿-沙发深蹲
动作描述
1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；
2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；
3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。
>>>针对胸部-上斜钻石俯卧撑
动作描述
1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3 胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。
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>>>针对臀部-自重臀桥
动作描述
1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；
2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
>>>臀桥进阶-单腿臀桥
动作描述
1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
>>>针对背部-反手俯身哑铃划船
动作描述
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；
2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢有控制地还原，重复动作。
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>>>针对肩部-俯身哑铃侧平举
动作描述
1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；
2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；
3 缓慢有控制地还原，重复动作。
>>>针对核心-平板支撑
动作描述
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。
>>>针对核心-十字挺身
动作描述
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
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