如今训练方式多种多样，对于部分全职妈妈或是晚下班的白领而言没办法健身怎么办？

　　没关系，今天小编就给大家介绍几个简单又高效的动作，只需要单靠一把椅子就能轻松训练你的臀部，来让你的臀部感受成吨上海吧。

　　1、坐姿左侧臀部拉伸

　　动作要领：左膝贴紧右胸口，身体向左转、左脚架于右腿大腿、如需加强拉伸感，可踮起右脚

　　感觉：全程保持均匀呼吸，臀部有明显牵拉感才算合格。

　　组数：10-15组为宜，每组一分钟左右。

　　2、坐姿右侧臀部拉伸

　　动作要领：右膝贴紧左胸口，身体向右转、右脚架于左腿大腿、如需加强拉伸感，可踮起左脚

　　左右两边平衡锻炼，也是臀部有明显牵拉感才算合格。组数为10-15组为宜。每组一分钟左右。

　　3、半蹲

　　动作要领：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐、下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿、动作尽可能流畅、连贯。

　　动作感觉：起蹲时能感受到臀部在明显发力。

　　组数：两组，每组15个。

　　4、深蹲

　　动作要领：双手抱拳贴于胸口，手肘向下、脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧、保持腰背挺直，臀部主导发力

　　动作感觉：下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感、蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

　　组数：一组8个动作

　　5、顶膝体前屈

　　动作要领：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动、俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直、臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感

　　动作感觉：俯身时，臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感，腰部有紧绷感、起身时，臀部有明显收缩挤压感

　　组数：一组12个，两组