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没时间去健身房?在家也能练翘臀

责任编辑:小编 2017-03-16

  如今训练方式多种多样,对于部分全职妈妈或是晚下班的白领而言没办法健身怎么办?

  没关系,今天小编就给大家介绍几个简单又高效的动作,只需要单靠一把椅子就能轻松训练你的臀部,来让你的臀部感受成吨上海吧。

  1、坐姿左侧臀部拉伸

  动作要领:左膝贴紧右胸口,身体向左转、左脚架于右腿大腿、如需加强拉伸感,可踮起右脚

  感觉:全程保持均匀呼吸,臀部有明显牵拉感才算合格。

  组数:10-15组为宜,每组一分钟左右。

  2、坐姿右侧臀部拉伸

  动作要领:右膝贴紧左胸口,身体向右转、右脚架于左腿大腿、如需加强拉伸感,可踮起左脚

  左右两边平衡锻炼,也是臀部有明显牵拉感才算合格。组数为10-15组为宜。每组一分钟左右。

 
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  3、半蹲

  动作要领:脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐、下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿、动作尽可能流畅、连贯。

  动作感觉:起蹲时能感受到臀部在明显发力。

  组数:两组,每组15个。

  4、深蹲

  动作要领:双手抱拳贴于胸口,手肘向下、脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧、保持腰背挺直,臀部主导发力

  动作感觉:下蹲时,臀部和大腿前侧有轻微牵拉感、蹲起时,臀部和大腿前收缩发力,臀部更加明显

  组数:一组8个动作

  5、顶膝体前屈

  动作要领:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动、俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直、臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

  动作感觉:俯身时,臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感,腰部有紧绷感、起身时,臀部有明显收缩挤压感

  组数:一组12个,两组

 

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