最有效的肩部肌肉+手臂训练法

　　虽然动作看似简单，其实很花力气，这整套无间歇的运动只要持续10分钟，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

　　1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

　　2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

　　3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

　　4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

　　动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

 

　　训练小腿+臀部 柔式深蹲

　　别被它的名字迷惑，以为很温柔，其实这个动作会让你的臀部到小腿，每一块肌肉都跟着发力，非常锻炼下半身。

　　1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡（墙，柱子，柜子都可以）。

　　2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。

　　3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量（臀部到小腿），重新地立起来，还原。

　　动作规律：背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做！