2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。

　3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。

　4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。

　5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！

　　一、训练课表

　　第一天： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸

　　第二天： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸

　　第三天： 热身 + 背部3组（选练） + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸

　　第四天： 热身  + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸

　　第五天： 热身 + 胸，手臂3组 + 高强度心肺训练4组  + 腰腹 + 拉伸

　　注：高强度心肺训练部分，如果实在实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。

　　二、训练模块说明

　　1 热身模块：

　　可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身。

　　或者跟着下面的视频进行热身过程（11分钟）

　　2 腿臀训练模块：

　　深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次

　　（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　3 手臂，肩部训练模块：

　　哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒

　　（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　4 背部训练模块：

　　注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。

　　【为什么无器械较难练习到背部？】

　　不去健身房的话，训练背部最好的徒手动作是引体向上和反向划船，但这两个动作都需要单杠做支撑，当然背部练习你也可以做真真正正无器械的“飞燕式”（也叫Superman），但效果差些，其次就是用哑铃、壶铃等做划船了，但动作需要时间学习，大部分人练完可能只是胳膊酸，背部无感。

　　而弹力绳提供的阻力主要是“弹力”，它不会像哑铃那样受重力影响而影响到动作学习，使用弹力绳练习划船动作比用哑铃做动作来说，更容易学习。

　　弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒

　　弹力绳划船：

　　5 胸部，手臂训练模块：

　　跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）

　　（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。

　　6 高强度心肺训练模块：

　　分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒

　　（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　注：高强度心肺训练部分，如果实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。

　　你选择的有氧项目：

　　可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up这种较缓和的操课都可以。

　　7 腰腹训练模块:

            视频教学

　

　　8 放松拉伸

             教学视频

：

　　

　　三、训练图示

　　1腿臀训练图示：

　　(a)深蹲侧抬腿20次（蹲一次就算完成一次）

　　(b)箭步蹲：10次

　　(c)站姿后抬腿：每侧15次（站不稳可以扶东西）

　　(d)臀桥：20次

　　注：在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下

　　2手臂，肩部训练图示：

       (a)哑铃推举：30秒

      (b)哑铃侧平举：30秒

　　

　　(c)哑铃前平举：30秒

 

　　(d)哑铃弯举：30秒

　　(e)俯身臂屈伸：30秒

　　3胸部，手臂训练图示：

　　(a)跪式俯卧撑：10个

　　(b)推墙：1分钟

　　(c)长凳臂屈伸：10个

　　4高强度心肺训练图示：

      (a) jumping  jicks一分钟

　　(b)深蹲跳15次

        (c)Burpee（两种难易程度，体能好的可以选择第二种）

　　 (d)高抬腿30秒

　　(e)平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒）

　　注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力，一旦出现塌腰，就立马停止动作。（骨盆后倾，举个例子，仰卧躺在床上（硬板床，想象成地板也行）的时候，这时你的腰部和床面是有空隙的，然后臀部向下发力让腰部和床面贴紧，不留一丝空隙，这个过程就叫做“骨盆后倾”）

　　很多人都问，为什么要把核心力量练习放在最后练？

　　答：腰腹训练是力量训练中的一个特例。是这样的：

　　一是腰腹肌群属于耐力性质的小肌群，几乎所有的运动都能顺带着练到这块，这和上身和腿臀这种大肌群不同。

　　二是腰腹肌群属于核心区，核心区是连接人体上身和下身非常重要的一部分，几乎所有的全身运动都要涉及到扭转核心的动作，如果提前练习腰腹，把核心区力竭掉，可能会对你之后的全身项目（比如有氧）造成一些干扰，你会不舒服，比如你练腹肌练得酸胀的要命，再让你去跑步，你会非常不舒服。所以为了运动表现，大部分人一般都把腰腹放在所有训练都完成后再练习，或者安排在“碎片时间”里练习，也就是没事就练两下。当然这也是不一定的，你如果想重点训练，也可以把腰腹往前排。

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