强健肌肉保护骨骼健康
骨骼是有多重，相信不用说都知道，近年来却有太多人因为骨骼健康的问题烦恼。相关数据显示,我国约有9000万骨质疏松患者,占中国总人口的7%;而北京市颈椎病患病人数已突破260万,相当于每10个北京常住人口中就有一个人患颈椎病。如何让我们的支架保持健康强壮呢？
造成骨质疏松的主要原因是激素水平变化、饮食中摄取的钙和维生素D不足、缺乏体育锻炼,以及遗传、服用影响骨代谢药物、吸烟、酗酒等。但越来越多的年轻上班族出现骨骼问题,与久坐不动、缺乏锻炼的生活方式密不可分。
力量训练对骨骼的重要性、
力量训练有助肌肉生长，肌肉含量高，骨骼就越受到保护。
肌肉能够对骨骼起到保护作用,关节周围有很多肌肉,发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉力量减退,支撑身体重量的力量不够,关节负担就会加重,变得不稳定。所以要想关节稳固,就要练好关节周围的肌肉,从而对关节起到保护作用。同时,增加肌肉力量的力量训练可增加年轻人的骨密度,使中老年人延缓骨量丢失,有利于骨骼健康,预防骨质疏松。
对于那些不经常运动的人,可以从简单且强度低的运动做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等,增加肌肉力量,保护骨骼健康。
下面就为大家介绍几个训练内容，希望大家能够拥有强健的骨骼、
一、有氧运动：
有氧运动可以帮助你减去你不需要的脂肪，还能提高心肺能力，你可以选择慢跑，有氧，骑车，跳绳，做操等等。每次20-40分钟、心率为（220─现在年龄）×0.6-0.8左右
二、力量训练：
力量训练是通过抗阻力的无氧运动锻炼肌肉力量，提高肌肉质量。全面保护骨骼健康。下面是根据人体全身肌肉训练的方法。
肩部训练：直立划船
直立划船可以很好的锻炼肩部全部肌肉，包括三角肌，斜方肌。
要领：1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
手臂训练:肱二头肌弯举，肱三头肌屈伸、
手是我们日常生活最经常用到的部位。也经常容易受伤，拥有一双强健的手臂肌肉可以很好地保护骨骼
哑铃弯曲：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下，左右手交替做。提示:下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
哑铃臂屈伸：屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
胸部训练：杠铃卧推、俯卧撑
胸腔的重要性不用多说，结实的胸肌让你的胸腔更安全
要领：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
背部训练：坐姿划船、背屈伸
背部肌肉保护你的脊椎，没有强壮的背部肌肉会让你很苦恼，
坐姿划船：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
背屈伸：俯卧、让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
腿部训练：杠铃深蹲
我们需要奔跑，更需要健壮的双腿，
要领：抬头挺胸直腰挺背；将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，两脚间距一般同肩宽，做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
腹部训练：仰卧卷腹。
腹部是核心的重要部位，在人们的每个日常活用动中都需要到。另外，腹肌是性感的，没有人喜欢大腹便便
把脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。
