俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑有各式各样的玩法！。

　　俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。

　　俯卧撑的玩法（练习方法）很多，至少有几十种玩法，仅练习俯卧撑是一件比较枯燥的事，所以健身吧给大家带来一堂专门利用俯卧撑锻炼的训练课。通过不同形式的改变不再枯燥乏味，并拥有超强的锻炼效果！

　　开始吧！欢迎来到俯卧撑训练课

　　一、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

　　1、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　　2、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　　3、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

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　　二、强力俯卧撑

　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

　　三、俯卧撑转体

　　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

　　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

　　四、肱三头肌俯卧撑（钻石俯卧撑）

　　练习肌肉：肱三头肌。

　　 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。