减脂的农夫行走训练！

　　农夫行走对健身者来说是一个非常棒的训练内容！农夫行走好处多多！而其中一个常常被忽视的好处就是可以帮助你减少体脂肪！

　　农夫行走可以加速新陈代谢，加速减脂。三个理由：

　　1. 高强度。这些锻练内容使用重的负荷，高负荷=高强度。强度越高，代谢的冲击越大。

　　2. 全身性。锻练内容包含四个主要的动作模式：上肢推、上肢拉、膝主导及髋主动。

　　3. 要求延长重复努力的能力。这些农夫走内的锻练内容每次在60秒内完成，这60秒您都是在高强度下努力。由于运动后的过耗氧量（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）的影响，新陈代谢的加速最多会到二天。

　　总之，结合这三个因素，在运动中及运动后将会燃烧非常多的热量。

　　在这篇文章中，我们会提到代谢式肌力训练，混合哑铃复合式训练及农夫行走。

　　锻炼过程！

　　①　先站在一个角落，进行6~8次的俯身划船（Bent-Over Row）。

　　②　走到另一个角落，然后进行8~10高翻（Cleans），动作结束之后，让哑铃放置在高翻的结束位置（肩膀前），走到另一个角落。

　　③　进行6~8前蹲举（Front Squats），然后走到另一个角落。

　　④　进行6~8次的过头上推（Dumbbell overhead presses）。在最后一次时，让哑铃维持在过头的位置，然后走回到另一个角落。

　　这样是一个循环，在没有完个整个循环前，不要把哑铃丢掉，循环间休息为1-3分钟，进行2-4组。

　　（动作不熟的话，可以参考视频）

　　提示：

　　■ 持够重的哑铃但也不要太重，至少有办法在不放掉哑铃的情况下完成一个循环。

　　■ 每一个农夫走路的锻练内容是从髋关节位置的手提哑铃开始，然后渐进到肩膀扛住哑铃，最后到过顶举住哑铃的位置。这样做是预防握力疲劳，避免干扰后续动作进行。

　　■ 在锻练内容中，跨大步并以最快的速度来进行动作。

　　■ 增加锻练内容的难度，可以藉由增加负荷、每个动作增加次数、减少休息时间或是增加距离。

　　■ 这个锻练的方法最好作为“强调在上肢锻练内容”的收尾。

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