6个硬拉的提示！

　　硬拉是全世界任何运动员都需要的训练！不光是运动员任何普通人都需要硬拉训练，在我们的生活中，把重物从地面拿起其实这就是一个硬拉动作！硬拉是个伟大的动作！

　　这篇文章您需要知道什么？

　　1.非力量举运动员需要如何使用硬拉，以提升他们的运动能力，肌肉尺寸，或特定的功能训练1

　　2.对于许多人来说，罗马尼亚硬拉（RDL）是传统硬拉一个聪明的替代品，因为它提供了一个较短的杠杆臂。

　　3.试着打破自己的习惯！粗杠硬拉可以很好的提高你的抓握力。

　　4.相比单纯的硬拉，你可以结合RDLs与荡壶玲，来帮助你建立疯狂的力量，爆发力和肌肉尺寸

　　5.哑铃单腿蹲和RDL组合是一个非常棒的锻炼方法

　　不只是力量举

　　大多数关于硬拉的信息都有一个举重的偏见，都觉得它是专属力量举或举重运动员的！问题是？并不是每个人都希望成为力量选手！

　　有的运动员硬拉希望提升自己在赛场上的表现。健美运动员这样做是为了增强肌肉。

　　一般人硬拉为了身形好看，提升综合实力和健身。

　　对于他们来说，硬拉是一个简单的锻炼;它是一个工具，以帮助他们实现自己的目标。

　　但令人失望的一点是很多健身房的教练没有意识到一点： - 不同的培训目标，需要不同的培训方法。

　　所以，让我们来谈谈硬拉和硬拉变化，让硬拉帮助你变得更好！

　　1、髋部的位置

　　对于普通人来说，我不建议刚开始采用传统风格的杠铃硬拉进行训练（起点位置臀部有点低）而是建议代替动作：罗马尼亚硬拉（RDLs），因为杠杆臂会短的多。

　　对比图片中硬拉姿势两条线之间的距离。后者更短，也更安全。

　　当你要进行臀部起始位置较低硬拉时，建议你使用六角杠铃硬拉，因为它也创造了一个较短的杠杆臂。如果没有六角杠铃，那可以使用相扑式硬拉，因为这也创造了一个更短的杠杆臂。

　　并不是说传统的硬拉不好！只是这些形式对于对于非力量选手来说本质上更安全，更好。

　　2、常见的罗马尼亚硬拉错误和快速修复

　　RDLs其中一个常见的错误就是：进行罗马尼亚硬拉时，你的背部参与过多，髋关节伸展参与不足！

　　请记住，这是一个hip hinge髋关节铰链的动作，你的发力点应该是臀部大腿后侧，而不是你的后腰，下背只是稳定作用！

　　建议你学会正确的hip hinge，体会髋部伸展的力量

相关推荐

　　硬拉练背？你被骗了多久？

　　硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式

　　五种不同的硬拉方式和常见错误

　　学习髋关节铰链的2个方法

　　健身纠正:改善髋关节活动度的8个动作

　　3、粗杠硬拉

　　增加你的抓握力！-握力常常是限制你硬拉训练的一个关键点！而一个不错的解决的方法就是用直径比较粗杠铃来进行硬拉训练，不过粗杠显然会限制你可以使用的重量，一般建议用中等重量或轻的重量来进行训练！

　　粗杠硬拉有一个优势是对于初学者可以帮助你建立良好的训练模式，

　　通过使用粗杠，限制无脑的增加重量，确保你循序渐进学习正确的硬拉，打破那些以前的硬拉坏习惯。不断进步之后。握力将不会成为你硬拉的限制！

　　利用脂肪酒吧或脂肪吧交手也带来了握力，这样当我们从基础阶段较重的实力相动，抓地力是不是太大的限制因素了。

　　4 、爆发式硬拉

　　我们不需要局限在你眼中看到的硬拉训练！硬拉只是一个运动形式（把重物从地面拿起），主要涉及hip hinge髋关节铰链，不要被限制住！

　　这里介绍的两个训练动作：硬拉式抛球和荡壶玲可以帮助你提升髋部的爆发力！

　　硬拉式抛球

　　荡壶玲！

相关推荐

　　硬拉练背？你被骗了多久？

　　硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式

　　五种不同的硬拉方式和常见错误

　　学习髋关节铰链的2个方法

　　健身纠正:改善髋关节活动度的8个动作

　　5 、7/4/7硬拉

　　要执行基本7/4/7组，开始采用适中重量进行7次硬拉。然后不休息接着进行4次徒手爆发力训练。然后再减轻重量进行7次硬拉训练！

　　对于硬拉训练，这种混合7/4/7组合是不错的方法！

　　A1硬拉（选择你的硬拉版本）×7

　　A2硬拉跳跃（尽可能跳高）×4

　　A3硬拉（使用比前7次稍低负荷）×7

　　这样组合有三个好处：

　　对于构建身材：要增加工作量，创造更多的肌肉参与泵感，它可以刺激肌肉生长。

　　对于优秀运动员：帮助建立身体的续航能力，提升运动能力。

　　对于一般的健身减脂：为了增加运动量的代谢需求。

　　6 、单腿深蹲+ RDL组合

　　如果你想进行单腿训练，结合了保加利亚分腿蹲和后脚抬高的单腿硬拉是你不容错过的选择。

　　在你的下肢训练结束时，你可以试着在你的训练课表中增加哑铃深蹲+ RDL组合：

　　双手持哑铃先进行一组哑铃单腿蹲，然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉！两个动作为一组！

　　然后双侧重复！每组进行10-15个！

　　相关阅读：硬拉：哪种类型最适合你？

相关推荐

　　硬拉练背？你被骗了多久？

　　硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式

　　五种不同的硬拉方式和常见错误

　　学习髋关节铰链的2个方法

　　健身纠正:改善髋关节活动度的8个动作