女士们，用努力的的汗水去塑造一个漂亮的臀部！

　　你可能在网络上杂志上看到很多模特有着紧实上翘的臀部曲线！但是他们并不是天生就拥有翘臀！

　　只要你努力锻炼！你的屁股会让你看到回报的！

　　现在就让我们来看看世界知名健身网站bodybuilding.com的签约比基尼模特 Katie Chung Hua分享的臀部锻炼计划！希望可以帮到你！

　　计划简介：每组的次数应在8-12的范围。如果你能够把正确的完成超过15次，那需要增加你使用的重量，或增加难度。把这个锻炼融入你的日常生活中，每周两次，在锻炼之间休息一天。

　　视频

　　热身

　　1、摆腿：3组20次

　　抓住一个稳定的栏杆，然后站稳，摆动你的腿侧到一边，然后前到后面。

　　这个热身动作的目的是放松髋部，让他们准备好工作！

　　2、跪姿交叉髋部伸展：3组20次

　　激活你的臀部肌肉：在长椅上的一条腿跪在凳子上，用另一只腿勾勒出一个半圆形的弧度让髋部伸展。然后交叉到凳子的另一边，切换两侧。

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　　正式训练！

　　1、深蹲+外展：3组每腿12次

　　完成一个深蹲。然后，把你所有的重量放在单脚上。另一只腿外展打开！然后回到原来的位置继续深蹲动作！交替，重复。

　　目的：锻炼臀部肌肉的同时发展髋外展肌群和单腿的稳定性！

　　2、坐蹲：3组12次

　　扛住杠铃，跪在垫子上，臀部往后坐，下蹲至臀部碰到脚踝！然后，再回来，在运动的顶部充分伸展，确保保持你的核心紧，并推动你的臀部向前顶，臀部夹紧。。

　　这是一个不错的动作！或许你没有看见有很多人在健身房做，但你绝对值得尝试一下！它会让你的臀部有不一样的刺激。动作过程中要注意重量不宜过重！确保你的核心保持紧张稳定脊椎

　　3、哑铃弓箭步后退！

　　双手握住哑铃贴近身体，然后一只腿往后退，前脚顺势下蹲，让你的膝盖触碰到胸部。每条腿12次！然后交换！

　　这个练习，重要的是保持平衡，同时维持一个紧密的核心。目标是臀部，大腿，髋部屈肌、外展肌和内收肌。

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　　4、俯卧伸髋：3组12次

　　选择一个轻微倾斜的长凳，然后俯卧在凳子上，髋部在凳子边缘！然后双腿勾住一个哑铃。髋部伸展抬起双腿致平行于地面，停留一秒臀部夹紧。然后下落回去！

　　这是个非常赞的臀部锻炼动作！记住：固定你的上半身，力量来自于臀部而不是下背！保持脊椎中立（腰椎不需要伸展）

　　5.跪姿髋部伸展（阻力带）3组每腿12次

　　利用弹力带来增加阻力！

　　跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

　　要点提示：

　　1.保持躯干不动！避免下背部代偿，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧！

　　2.保持屈膝，膝盖弯曲的角度维持不变。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

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