髋关节铰链Hip Hinge是我们人体十分重要的基础动作

　　在硬拉、荡壶铃、臀桥，举重以及其它髋关节主动的训练都是以髋关节铰链为基准！

　　今天要分享一个不错的方法来帮助你学习髋关节铰链！

　　屁股靠墙

　　很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

　　“屁股往后推”去碰你身后的墙！它强调运动员移动身体，启动髋关节屈。

　　如何做？

　　准备姿势：站在一堵墙面前！距离大约在20公分左右。双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动

　　动作过程：

　　1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！

　　2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）

　　视频

　　动作有两个关键：

　　1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与

　　2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况

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