反向划船视频教学！

　　反向划船Inverted Row是徒手动作中最简单的动作之一，但也是最受低估、未被重视的动作，它可以强化你后侧的肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌），可以防止驼背的姿势。

　　很多人因为长期姿势不良（久坐驼背）或者训练的问题（前侧肌肉练太多）导致胸背处于不平衡的状况！

　　身体就像是一场拔河比赛，若身体前侧的肌肉太强，而背侧的肌肉太弱，导致身体肌肉的失衡，更加重驼背、圆肩的情况发生，而肩膀的稳定度也会变差，从而也增加了受伤的风险。

　　而今天要介绍的反向划船就是要来帮助你强化薄弱的上背，后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势！

　　反向划船动作简单，适合任何人群，只需要一个可以抓握的物体就可以！比如绳子（trx,吊环）杠铃杆，史密斯机，甚至是座椅板凳都可以！

　　动作中有两个要点：

　　1.维持躯干的稳定和脊椎中立！

　　动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况！

　　2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线

　　提示：

　　1.身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或激励不足的人群从高一点开始动作！

　　2.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

　　做动作的小技巧

　　1.进行反向划船前或者组间休息时，先进行身体前侧的肌肉放松和拉伸，有助于你的背肌更好的工作！

　　2.反向划船是一个多关节的动作，想要找到背肌感觉需要花点时间，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然後再进行反向划船的训练