肌肉锻炼健身过一阵子的人都知道我们锻炼的时候应该分大小肌肉群锻炼，这些肌肉群也决定了我们的体型，大的肌肉群的作用于小肌肉群比较起来会更大一些所以正确的肌肉锻炼顺序应该是先练大肌肉群再练小肌肉群。
新手如何锻炼大小肌群？
一般大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中，肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。
初学者建议先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。
先练大肌肉后练小肌肉
因为在很多大肌群训练动作里面，都会带到其它一些小肌群。比如，杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此，在训练的时候先练胸大肌，再练肱三头肌，就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。
大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
新手阶段“打基础”，有一些人建议：只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。
健身饮食方面：
没有充足的热量摄入，肌肉的生长是很缓慢的。要实现肌肉生长的最大化，热量盈余是必不可少的。由于每个人的身高、体重、以及运动强度都有所不同，因此，每天需要的热量摄入也不一样。
而增肌，则需要在自己每天的热量需求的基础上，再增加500-1000大卡的热量摄入，以保证肌肉有充足的营养来生长。但你要有心理准备的是，为了保证肌肉生长的最大化，热量摄入的正平衡同样会带来脂肪的增长。
多餐进食
每天吃5-6餐。每次少量进食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
蛋白质的摄入则是关键中的关键
增肌过程中，每公斤的瘦体重2-3克的优质蛋白质，会让你有充足的蛋白质供机体恢复。如果你不想增肌增成“土肥圆”，则可以选择蛋白质含量高，脂肪含量少的鸡胸肉，鱼肉等白肉。
训练中我们应多注意好相应肌肉群的锻炼，这样能对全身不同肌肉群起到不同的刺激，注意好饮食搭配能让肌肉生长最大化，掌握好正确的锻炼顺序我们全身的肌肉才能增长的更快，健身中的消耗也能得到更好的补充。
微信扫码，订阅课程，开启健身之路！
每周健身2小时 打造好身材，快来试试看吧
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
