普拉提(Pilates) 五大原则

　　普拉提有什么需要注意的小细节呢？做普拉提除了姿势的正确性还需要注意什么呢？今天就告诉你：普拉提锻炼的五大原则

　　1.呼吸

　　首先，以呼吸来说，呼吸方式会影响动作的产生以及效率，基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸，STOTT普拉提会希望使用横隔呼吸，但要保持腹部肌肉(腹横肌)持续稳定收缩，所以吸入空气时，肋骨往两侧往后方扩张，尽量避免腹部以及胸部有太过于明显的起伏（不需要一定保持不动，因为呼吸动作自然是3D空间的进行，所以让胸腹有些许的起伏也是趋向自然的训练），而影响姿势的保续与动作地进行，运动时腹肌是需要保持收缩用力的，若以腹式呼吸必然会影响了腹肌收缩，胸式呼吸则会影响整个肋骨，使其浮动太过于明显，而影响胸椎和颈椎的姿势位置（就枉废我们刻意维持正确的姿势了），况且不正常(过多)的胸口起伏容易带出耸肩动作，使肩颈肌肉过于紧绷，然造成肌肉不平衡的现象。而且此呼吸方式可以让空气进入肺部底部，增加整个肺部的换气率。

　　另一个重要的提点，就是鼻进口出，而且呼气时嘴巴可保持小圆型（可想像使用吸管的嘴形），使方式可以诱发腹部深层肌肉的收缩，以增强训练的效果。

　　2.骨盆位置

　　为什么骨盆会如此重要，除了刚刚有提到骨盆位置会影响到腰椎的曲度之外，如果以直立的姿势来看，骨盆承受了整个脊椎、上半身的重量，所以骨盆维持在正中正确的姿势下，可以达到最佳的吸震和承重之效果，骨盆就像地基，地基稳了往上盖楼才不会倾斜，说了这么多要如何将骨盆摆在正中位置呢？先找出两边骨盆在身体前的凸点(ASIS)，再找出耻骨的位置，此三点形成一个面，当你平躺时，此平面须与地面平行，这个姿势就是骨盆的正中位置；若在站姿，则是平面与地面垂直为正中位置。

　　而在普拉提运动中，骨盆的姿势不单单是摆放在正中位置上而已，其二为骨盆后倾(imprint)，这个姿势可以更有利于腹肌收缩，所以在运动中有些动作会需要骨盆后倾的配合。

　　3.肋骨位置

　　因为十二根肋骨中有十根与胸椎相连接，所以正常情况下可由胸廓形状来判断胸椎的曲度，而肋骨正确的位置如何找寻？在平躺姿势下，肋骨必须尽可能的平贴地面，尤其是后肋骨下缘，有些人后胸肋无法平贴，这表示脊椎的曲度有可能是有待矫正的，必须要训练腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢复正常曲度。但是实际身体情况还是必需要请教医师或物理治疗师方能下定论。全部的肋骨都必须要能平贴于地面，尤其是胸廓下缘，有些人胸肋无法平贴地面，这表示胸椎的曲度是有待矫正的，必须要训练腹斜肌的力量张力，使肋骨能回到正确的位置。

　　4.肩胛骨位置

　　肩胛关节是人体内很特别的关节，并没有关节囊的存在，仅仅是肩胛骨服贴在肋骨上，肩胛骨在肋骨上滑动，所以肩膀的肌肉是特别的重要，其肌肉协调性、张力、柔软度等等都是非常重要的一环，将会影响关节稳定性及动作是否顺畅，只要缺少其中之一，必定会造成肩膀的问题，最基本的，就是平躺时肩胛骨可以平贴在地面，但是还必须要观察肩胛骨与脊椎之间的相对位置，用以判断肩胛骨位置是否正确，是否太高、太低、有无转动、翻动等等。

　　5.头与颈椎位置

　　最后，头与颈椎位置，头当然也是要维持在正中的位置，可由两眼高低、耳与肩膀距离、下巴的姿势等来做判断。在运动过程中，有些会需要利用视线来辅助维持头颈椎的姿势。头部姿势及颈椎曲度的维持。手机综合症的问题，也造成普遍低头族问题的盛况，所以肩颈问题万万不可忽略之。若以平常站立或坐姿侧面观之，您的头部若落在身体偏前方，您就可能为容易肩颈出现问题的高危险群。

　　五大原则是最最基本的东西，当然大多数人无法在第一次运动就把这些记熟，更别说很标准的应用上，而是需要不断的练习，才会使的身体下意识牢记这些基本原则，训练到一定程度时，身体就会自然地作出反应，这才是我们普拉提训练的最终目的，让自己的身体重新学习，能够自然地用对的力量，用对的肌肉群，保护自己在日常生活中，甚至是运动中能够避免掉不必要的伤害，使身体能维持最佳的状态。