普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，身体的中心就是平衡的关键。腰部、腹部、髋部、以及臀部均为身体中心部位。练习中要正确地运用中心，发挥它们的力量。

首先，练习普拉提要知道几个基本原则。

       █身体控制原则：

　　动作过程速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

　　把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。

　　腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。

　　了解了动作原则后，就先来看看2个塑腰背的普拉提的练习。

█性感腰背 之 天鹅翘首

　　功效： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

　　1、俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。

　　2、运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。

　　3、双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。呼气，将躯干下降，回动作1，重复进行。

　　PS：

　　●紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

　　●颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。

　　●重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

█性感腰背 之 驼式伸展

　　功效：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体平衡性

　　1、拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。

　　2、拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。

　　3、吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。

　　PS

　　● 收紧臀部和大腿。

　　● 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。

　　● 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。

　　● 保持动作流畅。

　　最后还有3个普拉提简易瘦腰动作，赶紧学习吧！

█普拉提简易瘦腰 之 旋腰拉锯

　　功效：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

　　1、90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

　　2、吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转（注意不要从手臂、臀、髋处扭转），保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

　　3、呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

　　4、开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

　　PS：

　　●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

　　●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

　　●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

　　●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

█普拉提简易瘦身 之 仰卧起坐

　　功效：增进腹部肌肉的弹性，减少腹部脂肪

　　1、背躺在地板上。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

　　2、吸气5拍。

　　3、慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

█普拉提简易瘦腰 之 侧卧踢腿

　　功效：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

　　1、单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

　　2、根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。

　　3、一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

　　PS：

　　●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

　　●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

　　●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

　　●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。

▲注意！普拉提运动还必须配合合理的饮食节制，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效；

　　1．多喝水

　　每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

　　2．控制热量与脂肪

　　要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　　3．饮食要清淡

　　少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　　4．常吃蔬果

　　要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　　5．平衡膳食

　　每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，每顿饭的时间不少于20分钟。