普拉提在讲求有意识地收缩身体轴心的肌肉的同时，也很讲究姿势和呼吸。那么，让我们从基本的呼吸法开始吧。

　　●普拉提の呼吸法

　　脸朝上平躺在垫子上，放松全身。把意识投向身体，从头顶到手指尖，都稍稍注入力量。背部尽量贴紧地面。身体左右保持一致，全神贯注地、慢慢地由鼻子吸气，再由嘴巴呼气。变呼吸边活动身体是所有动作的基本。一开始可能会做得不太好，只要不放弃，坚持下去就OK了。在做着普拉提练习的同时，可以感受到身体与自然的亲近。

　　腰：腰骨左右的高度和位置要对称，与垫子平行。腰与垫子之间留点空隙，大概是刚好可以塞进一只手的空间。骨盆要维持着平躺的状态。

　　肩：放松肩膀的力量，两肩要紧紧贴近垫子。

　　脚：双膝立起，张开腿，与肩同宽。脚底贴近垫子。双膝保持平衡，注意不要向外打开。

　　背：保持背骨的S曲线，注意不要过度挺胸。

　　Points

　　1. 身体的左右两边要保持对称平衡。

　　2. 一边感受着横膈膜在上下震动，一边呼吸。

　　3. 吸气的时候，肋骨要充分向外扩张；呼气的时候，肋骨下沉、肚脐收紧向后找到脊椎、骨盆底基向上提。

　　普拉提的动作，乍一看跟普通的练习差不多，但是普拉提是通过一边想着正确的姿势和呼吸法一边进行练习，从而达到锻炼身体的轴心、调整全身的平衡的效果。因此，可以纠正错误的姿势和身体的不正，让全身变得紧致，姿势也变的优雅漂亮。而且，还能治疗肩膀疼痛、腰痛、便秘等，对减肥的效果也十分显着。

　　大家比较在意的是自己的侧面，还是后面？下面小编分别教大家3套普拉提动作，让你成为“侧姿美人”和“背影杀手”！

 

　　●侧姿美人

　　Exercise 1：收腹

　　1. 平躺在垫子上，曲立双膝。两手抱于头后，手肘稍微抬起。慢慢地从鼻子吸气。

　　2. 一边从口呼气，一边慢慢地抬起上身，骨盆的位置得偏离。注意动作幅度不要太大，要保持身体的轴心。

　　3. 慢慢地从鼻子吸气、嘴巴呼气，缓缓地躺下。这样重复来回3~5次。

　　Exercise 2：提臀

　　1. 脸朝下趴在垫子上，肚脐与垫子之间稍微留有空隙。用鼻子慢慢地吸气。

　　2. 一边用嘴巴呼气，一边慢慢地抬起右腿，注意要保持腿绷直。

　　3. 一边用鼻子吸气、嘴巴呼气，一边慢慢地把腿放下。左腿也是一样。重复3~5次。

　　Exercise 3：瘦手臂

　　1. 抬起右手手臂，手掌向后。左手支撑右手的手肘，用鼻子慢慢吸气。

　　2. 一边用嘴巴呼气，一边把右手向后慢慢弯曲（注意手肘的位置不变）。心里想着两手臂的后面的肌肉。

　　3. 用鼻子吸气、嘴巴呼气，慢慢地把右手放回原来的位置。左手也是一样的做法。重复3~5次。

　　P.S. 如果觉得强度不够的话，可以用手拿着装满水的500ml塑料瓶，或哑铃来进行练习。

　　●背影杀手

　　Exercise 1：塑腰线

　　1. 平躺在垫子上，两膝弯曲抬起，小腿与垫子平行。双手抱头。

　　2. 头离开垫子浮于半空，上身稍微抬起。以这个动作开始。

　　3. 一边用鼻子吸气、嘴巴呼气，一边伸直右脚，与垫子成45度角。为了让右膝和左膝靠近，慢慢抬起上身。

　　4. 一边用鼻子吸气、嘴巴呼气，这次是左右相反着做。就这样相互交换着做3~5次。

　　Exercise 2 收紧背部肌肉

　　1. 两手伸直趴在地上。肩胛骨下沉。用鼻子慢慢系吸气。

　　2. 一边用嘴巴呼气，一边抬起左手和右脚。然后一边鼻子吸气、嘴巴呼气地放下来。右手和左脚也是一样。这样重复3~5次。

　　3. 用鼻子慢慢地吸气。一边用嘴巴呼气，一边把头和两手都抬起来。然后一边鼻子吸气、嘴巴呼气地把头和手放下来。重复3~5次。

　　4. 像3那样，抬起双手和双脚。一边呼吸一边轮流着扑动右手&左脚、左手&右脚。

　　Exercise 3：收紧大腿内侧肉

　　1. 以左侧睡的姿势躺下，左手伸直放在耳朵旁边，用右手支撑身体。右脚弯曲站立。用鼻子慢慢地吸气。

　　2. 一边用口呼气，一边保持左腿绷直的状态，垂直往上抬。

　　3. 用鼻子慢慢地吸一口气。然后一边用口呼气，一边放下脚。左右交换重复做10次。