增肌

【双杠臂屈伸】主要锻炼胸大肌下部和肱三

【引体向上】重点训练斜方肌、背阔肌和肱

立姿单臂头上推举练三角肌

【直立单腿撑】 练习肌群：臀肌、股四头

【弓步蹲】 练习肌群：臀肌、股四头肌

【仰卧拱桥单腿静立】练习肌群：臀肌、腰

【仰卧拱桥】练习肌群：臀肌、腰背肌、腘

【仰卧直腿拱桥】练习肌群：臀肌、腰背肌

【俯卧举腿】练习肌群：臀肌、腰背肌

【深蹲】 练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股

【俯身腿弯举】练习肌群：大腿后侧腘绳肌

【拉力器十字夹胸】主要锻炼下部胸大肌，

【蝴蝶机飞鸟】主要锻炼胸沟分离度

俯冲轰炸机俯卧撑练三头肌

【弓背】锻炼部位：腹直肌和腹斜肌

【仰卧举腿】主要锻炼下腹部的肌肉，人鱼

【引体屈膝】主要锻炼背肌部、腹肌

【坐姿颈前下拉】主要锻炼三角肌前束、斜

【阿诺德推举】主要锻炼三角肌前束、中束

俯撑移腿，锻炼完美腹肌

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