没有器械怎么办？徒手训练三大王牌动作让你一样变猛男！

　　很多朋友因为个人的原因没办法去健身房训练！但这不代表你没有条件变强！没有器械一定要练的三大徒手动作

　　一、俯卧撑！

　　俯卧撑是地球上被进行做多的训练动作！没有任何要求！只需要一块小小的空地！

　　锻炼肌群：胸肌，三头肌，三角肌！

　　很多人做俯卧撑动作不标准，常见错误有：塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……

　　动作过程

　　1.分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；

　　2.把手肘往身体贴近，大约20-40度，而不是让手肘往外，甚至到90度，当你身体往下时，最好让你的手肘落在手腕正上方，从侧面看刚好呈现90度，不要让手肘跑到手腕的前方或后方，这会影响到你要出力的肌肉。

　　3.下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　　动作节奏：慢下快上。心里默数1234——0——1

　　呼吸技巧：肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气

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　　二.引体向上！

　　引体向上是上肢训练的王牌动作！任何一个健身高手都少不了引体向上！

　　引体上身可以很好的锻炼到你的整个背部肌群还有手臂肱二头肌！

　　动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。背部肌群收缩将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做

　　注意事项：

　　1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。

　　2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。

　　3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

　　4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

　　5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

　　6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

　　稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

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　　三、双杠臂屈伸！

　　双杠臂屈伸是徒手健身三剑客中不容小视的动作！它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括肱三头肌、胸肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃！

　　握距：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　身体姿势：保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌！

　　动作过程

　　1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

　　2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　　动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来。

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