仰卧上斜推举

　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。需要注意的是，进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。

　　双杠臂屈伸

　　双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

 

　　仰卧下斜推举

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。需要注意的是，下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

　　仰卧夹胸

　　肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意扩胸的同时要注意角度，控制力量，以免受伤。

 

　　吊环飞鸟

　　手臂保持伸直，使吊环向体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是，此时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个，刚开始练习时，你可以双膝跪地，或者调高吊环。这个动作考验臂力，注意不要拉伤。

　　仰卧推举

　　预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。