健身沙袋锻炼动作 最安全的健身器材

　　沙袋的软性本色，让我们在训练时不用担心重摔的问题，且操作的方式多为抱、提、背，方便性及难度其实都不高，整体来说相当好操作。加上沙袋多半都是以高质量的材质拼接组合而成，舒适性高，想要尽情地操练它，肯定没问题！

　　此外，沙袋也被认为对训练握力及核心肌群，有相当程度的帮助。这是因为沙袋的物理特性（沙子是不规则流动），会迫使你的双手（握的动作）与身体去征召更多肌群来适应沙袋。如此一来，便能达到训练身体平衡、核心稳定等效果。健身吧推荐5个健身沙袋锻炼动作，一起学起来吧。

　　一.沙袋硬拉

　　目标肌群：股二头、股四头、臀大肌

　　将沙袋放在脚尖前，握把朝上。双脚与肩同宽（也可以略比肩宽）。

　　1.同深蹲姿势把重心放在屁股上，膝盖与脚尖同方向。背部出力打平，抓住沙袋握把。

　　2.腿部及背部同时出力，让膝盖伸直、身体挺直，注意起身过程背部应维持平坦。

　　二.沙袋直拉

　　目标肌群：腿部、臀部、肩膀、手部

　　一样把沙袋放在脚尖前，握把朝上。双脚与肩同宽（也可以略比肩宽）。

　　1.背打直、屁股向后、向下蹲，抓住沙袋。

　　2.利用屁股及腿部站直的力量，顺势将沙袋往上拉，拉至下巴高度，这时手肘会向外展开。

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　　三.沙袋深蹲

　　1.把沙袋放置在上手臂，反手抓住握把。

　　2.双脚与肩同宽，向下、往后坐，完成深蹲动作。

　　四.沙袋侧转弓箭步

　　目标肌群：核心、臀部、腿部

　　1.双手抓着沙袋垂直放松，右脚先向后踩一大步，将沙袋向左摆，再用右脚的力量，将身体向上推、站起。同理，换脚。

　　2.在做后弓步下蹲时，身体尽量维持中立，不要随沙袋选转而扭曲躯干。

　　五.沙袋划船

　　目标肌群：阔背肌、斜方肌、菱形肌、核心

　　如同杠铃、哑铃的练习方法，你也能用沙袋加强背部肌群。

　　1.双手抓着沙袋握把，膝盖微弯，颈、背、臀呈一直线，重心随屁股向后。

　　2.固定好姿势后，把意识放在背部，感受背部肌肉挤压，将沙袋从地板拉至胸口，来回反复动作。

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