跟杠铃有关的动作无非是背着用、推着用、拉着用，多半是杠铃采取横放、维持在同一水平的操作方式。试试如果换个方面把杠铃立起来，改变训练模式，可以吗？因为杠铃本身是圆柱体，会随意滚动，要让它固定立起，其实有点麻烦。因此，你会需要一种名为“杠铃炮筒”的工具，把杠铃插入管子中，防止杠铃滑动。

　　借由炮管固定，这类的训练我们也称它(杠铃炮筒训练）。透过地雷管，你除了可以利用重训动作（像是深蹲、弯举）加强全身肌力，也能够藉着瞬间推动、左右换边的方式，做爆发力训练；操作过程中，更不免要用到核心稳定身体；整体来说，杠铃炮管是项能锻炼到全身、提升各项肌力指标的训练。

　　健身吧先带来四个杠铃炮管训练，下篇文章带来剩下的四个动作。

　　肩推（Landmine Shoulder Press）

　　主要训练肌群：前三角肌、肱三头肌

　　动作细节

　　1.双手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。膝盖微弯，身体稍微前倾，重心维持在躯干上。

　　2.接着，核心稳定、双手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

　　注：除了正面前推外，你也可以让杠铃分别落在肩膀两侧。

　　深蹲（Landmine Front Squat）

　　主要训练肌群：股四头肌、 臀大肌

　　动作细节

　　1.双脚略比肩宽，双手抓住杠铃的头，位置大约在胸口，身体会微微前倾。

　　2.背挺直、屁股顺势往后坐，做下蹲动作。下蹲同时，双手依旧要将杠铃放在胸口前。

　　3.再利用腿部及臀部力量，把身体推回到预备动作。

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　　单臂划船（One-Arm Bent-Over Landmine Row）

　　主要训练肌群：背部肌群、肱二头肌

　　动作细节

　　1.将杠铃置于左脚旁，背对炮筒，左手垂放、抓着杠铃的头。

　　2.双脚与肩同宽，膝盖微弯，背挺直前倾。

　　3.把意识放在背部，利用背肌力量把杠铃上拉，让手肘有个后拉的动作，再慢慢往下放。

　　后弓箭步＋上推（Landmine Lunge + Optional Press）

　　主要训练肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌

　　动作细节

　　1.站姿，双手握住杠铃（约在胸部位置）。

　　2.右脚向后跨一大步，成弓箭步姿势下蹲，躯干记得维持直立。回复到站立姿势，换脚。

　　注：如果熟悉动作，可以挑战恢复到站立姿势后再加一个前推动作。

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