强力卧推计划

　　胸肌是大家最爱练的部位，卧推作为健身房最受欢迎的训练。很多人痴迷于卧推！

　　经过几个月的操练，你是否已经取得了一些进步！胸肌围度和力量都有明显进步，但一段时间之后你会发现停滞了下来！

　　卧推力量上不去？肌肉增长液停滞了！

　　即使很多练了多年的健身者，也会遇到这样的问题！该怎么办！

　　胸肌的厚度和力量很大程度上取决于你能卧推多重，卧推越重，更易刺激胸大肌在围度和力量上取得突破。

　　至于卧推力量上不去的原因，主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。

　　很多人一直坚持一成不变的训练方法！每组8-12RM 做5组..（或者很少变换方法）来进行卧推，其实这就是导致你进步缓慢的主要原因！

　　如果你也有这样的问题和困惑！接着往下看吧！

　　强力卧推计划！

　　这个训练计划类似于金字塔训练，重量从轻到重，再从重到轻！多组数训练！给你的肌肉超级挑战！

　　平板卧推：假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量

　　第1组；20kg*12：轻重量的热身组，动作标准，卧推幅度下放程度大，充分热身胸大肌

　　第2组：40kg*8：感受卧推重量，动作尽可能标准，让肌肉为接下来大重量刺激做好充分准备

　　第3-5组：50kg*4-6：极限大重量，一组的次数甚至可以低到2次，要有人保护，动作不用刻意追求标准，下放程度也可以不用太深

　　第6-7组：45kg*6-8：较大重量，要人保护

　　第8-9组：40kg*8：随着重量降低动作尽可能越来越规范，充分感受胸大肌的发力。

　　第10-11组：35kg*8

　　第12-13组：30kg*8

　　总的卧推累计次数：100次左右

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　　说明：

　　1.以上累计锻炼安排的量，控制在20min以内，而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右，最长不要超过1分钟。

　　2.以上是以单边铃片极限50kg为例（总重100kg，不包括杠铃），你可根据目前自身实力进行同比例调整。

　　3.关于循序渐进增加重量问题，一般来说突破期，建议每周（每两周）极限组往上加2.5kg，这样经过几周你会发现你的极限不断突破，累计效果很惊人，这样你再举稍轻重量组会感觉很轻松，动作更标准。当然这个极限增加也是不可能无止境的，到一定程度就适可而止。

　　4.有人质疑极限组动作不标准，可能的半程卧推不会有什么效果，事实上极限大重量哪怕是半程卧推，主要是让你目标肌肉不断适应新增加后的极限重量，这样能让你对次重量应付更自如。

　　5.极限重量卧推首先考量的是三头力量，只有这里的力量过了关，你才可能继续往下走的更深，三头力量也是限制卧推的一大瓶颈，因此也要同步锻炼。

　　6.极限重量有一定危险性，注意安全！一定找个搭档或教练临时来做保护。

　　健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重

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