健身知识

PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法

责任编辑:阿邦 2016-07-02

  拉伸在运动训练中十分重要:可以增肌肌肉的柔韧性和弹性,防止肌肉紧绷缩短,增及关节活动范围

  常用的拉伸方式有:静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法(PNF)。

  今天就来介绍PNF拉伸(本体感受神经肌肉性促进法,Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。)

  PNF理论原理

  两个重要的本体感受器

  肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做“牵张反射”,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

  高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为“自主抑制”。

  交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)

  本体性感受促进,通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性,使它升级,当它开始限制肌肉张力的时候,你忽略它,或者刺激它,让它反射更大,然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌,它通常会在15秒到20秒后敏感降低(more relax),这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度

  “PNF”拉伸与静态拉伸方法的区别

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  几种常用PNF拉伸技巧

  PNF 拉伸法有很多变种, 有些非常复杂。介绍三种最为经典的 PNF 拉伸方法。

  1、 静力—放松

  以拉伸腘绳肌为例!如图

  (图1)

  (图2)

  (图3)

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  2、 静力—放松/拮抗肌收缩

  仍以拉伸腘绳肌为例

  (图 4)

  (图 5)

  (图 6)

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  3、 收缩—放松

  还以拉伸腘绳肌为例

  (图 7)

  (图 8)

  (图 9)

  以上可以交替重复进行,完成3-4组,最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些,肌肉拉伸的效果更好。

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  三种“PNF”拉伸的异同

  由于“PNF”的练习过程包含静力拉伸和肌肉的主动收缩过程,这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来,因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在会员和教练之间的密切配合下完成。“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法,能够使肢体移动拉伸到更大的幅度),使得这一训练过程变得更具成就感,从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态拉伸练习无可比拟的优势。

  如果没有同伴,个人也同样可以利用该方法的练习程序,依靠支撑物,设置恰当的动作姿势进行练习。同样以拉伸腘绳肌为例,我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势,先把腿压到酸胀绷紧的状态,再接着做腘绳肌的等张收缩5~6秒(由于固定器械的阻碍,大腿不可能移动,相当於同伴用力阻止腿的移动)。肌肉收缩后放松,紧接着大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾(相当于拮抗肌收缩和同伴的助力),使下肢尽量靠近躯干,持续30秒左右,整个过程如图10所示。

  (图10)

  训练过程中的注意事项

  但在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项:

  第一,练习前一定要有足够的热身,如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸,再进行“PNF”练习。

  第二,肌肉在受伤的情况下,最好不要选择“PNF”练习。在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大,痛觉感受器的灵敏度下降,所以客人会感觉到疼痛减轻,而愿意做出更大幅度的拉伸。由於练习过程中主观疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。

  第三,在练习过程中要思想集中,身心结合,保证动作姿势始终规范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2阶段,等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60%~70%即可;在该方法的第3阶段,最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀,而不是疼痛感的出现。第四,未成年和训练水平较差者少做,练习课中可以加大静态拉伸的比例,同一肌肉群一周采用2次练习足矣。

  由于“PNF”拉伸的效果明显优于静态拉伸,所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。另外,在拉伸过程中,需要教练和会员配合完成,能够更好的提高课程的互动性和趣味性。所以在未来的私教课程中PNF拉伸会变的更为重要。

  以上介绍的是被动拉伸的PNF,还有主动拉伸的PNF(不需要他人帮助适合于自我修习体位法时),但须有练习基础和很高的意念控制,在保持体位时进行紧张与放松,从而激活肌肉和创造关节的自由活动空间,这样内部能量和气息才可以流通起来!

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