健身重要的事情——给你的肌肉创造一个良好的生长环境！

　　我们都知道！　肌肉和力量都是循序渐进累积起来的！

　　但是你知道吗？疲劳和损伤也是会日复一日累积起来的！

　　超量恢复的原理告诉我们！如果在没有足够的营养和休息达到完全恢复，继续练下去只会累计疲劳和损伤，严重的将会肌肉萎缩！

　　肌肉的生长来自良好的生长环境，决定这个环境的两大因素就是：营养的补给和优质的休息！

　　营养：

　　锻炼需要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。

　　因此营养是超量恢复的关键！没有材料肌肉就很难修复，更别谈增长了！

　　肌肉超补偿和重建都需要有足够的养料，这些原料包括蛋白质，碳水化合物，维生素和矿物质还有水分！

　　营养来自食物中：我们要做的就是把合理的它们吃进肚子里！

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　　休息：

　　修复和增长它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。

　　人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

　　因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

　　经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-96小时，才能充分消除疲劳。身体没有恢复，疲劳就会累积！这时候增长的不是肌肉而是累，心力疲惫！

　　初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。

　　到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到

　　这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。

　　每次锻炼时间，初级一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级训练者也不要超过2小时左右。

　　发现疲劳，应休息几天再练。

　　当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。

　　训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。

　　一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

　　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

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