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深蹲纠错——深蹲骨盆会翻转?

责任编辑:小编 2015-07-11

  深蹲时你的屁股在眨眼(butt wink)吗?

  为什么叫屁屁眨眼呢? —— butt 是屁屁, wink 是眨眼,连起来不就是屁屁眨眼了!

  言归正传,其实英文“butt wink ” 是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转,而且这里有些人可能还不是少数。这到底是什么,又是因为什么原因造成的,最后又该怎么解决呢?

  让我们来看看由山姆伯伯翻译girls gone Strong 网站一篇文章吧!

  深蹲中的骨盆翻转

  这篇文章由一位读者的提问展开。

  提问:“当我尝试以全蹲(深蹲到底,大腿后侧贴小腿的上半部)方式来训练时,似乎没办法以舒服或良好的姿势完成。我听到一个词“Butt Wink ”似乎是描述我这种情况,请问这是什么,导致这状况的原因又是什么?”

  在进行全蹲时,如果脊椎位置不恰当,常常会发生“Butt Wink”,这种情况是指『“在蹲到最低点时,骨盆翻转,腰椎屈曲”,就像屁股眨了一下眼”。

  上图左是正确的姿势,下图右则是骨盆翻转的情况。

  我们所遇到的异常动作,往往是由许多因素综合导致的代偿现象。

  我总是建议,并不是每个人在一开始练习深蹲时都要进行全蹲(蹲到底,大腿后侧 贴到小腿上半部)。 尽管全蹲有很多好处,但比起能不能做全蹲这件事,循序渐进地建立足够的肌肉控制能力、发展关节的灵活性与稳定性更为重要。

  你必须一步一步来,而且确保每一步做对了才往下走。

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健康的款关节

  可能导致骨盆翻转的原因及解决方法

  1、股骨髋臼撞击综合症

  由于股骨髋臼关节(Femoroacetabular Joint)骨头连接处存在形态异常问题,使得髋关节屈曲范围不足,这类关节异常情况在临床上被称为“股骨髋臼撞击综合症 (简称 FAI )”。

  髋关节是球窝关节,在健康的髋关节中,球窝关节中的球(股骨头端, Femoral head )与窝(髋臼, Acetabular )”是完美结合的。

  的异常生长会导致三种型态的 FAI:Pincer、Cam及Mixed。其中  Pincer是髋臼异常生长,Cam 是股骨头异常生长,Mixed是两者皆有。

  FAI的不同情况

  这种异常通常不容易发觉,但对于热衷大重量训练的健身者来说,FAI 的情况可能会随着训练带来越来越多的疼痛,导致软骨退化 (Cartilage Degeneration)及髋关节唇撕裂(Hip Labral Tear)。只有当健身者尝试全蹲练习,而关节的异常阻碍髋关节完全屈曲时,FAI 才可能显现出来。这会导致下蹲过程中通过屈曲脊柱下端来进行代偿,这样我们就会看到「Butt Wink」。

  译注:简单说来,就是髋部灵活性不足、弯的不够,这样的话脊椎就得多弯一些。

  测试髋关节活动范围的方式之一是“四足跪姿 Rock Back 测试”:

  参考视频如下:

  膝盖和手撑地呈现 Orz 姿态,脊椎保持自然曲线。然后屁股慢慢的往脚跟方向坐,观察脊椎的情况。在向往后坐的整个过程中,如果脊椎可以一直保持自然曲线,那全蹲对你来说也许是安全的。

  相反,如果你的胸椎及腰椎在测试过程中出现屈曲,这可能意味着你的髋关节灵活性有问题。如果脊椎在没有负荷的时候就已经出现这种情况了,可以想像自己背着杠铃时会怎样了吧。参考视频如下:

 

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踝关节灵活性不足

  2、踝关节屈曲(Dorsiflexion)灵活性不足

  为了在全蹲过程中保持正确的姿势,你不仅要有良好的髋关节灵活性,同时也需要良好的膝关节和踝关节灵活性。

  如果你脚踝的屈曲(脚背向小腿靠拢为踝关节屈)灵活性不足,例如,踝关节屈曲范围比健康情况少 10~20 度,那么你在全蹲的过程中就会出现代偿动作,通常表现为胸椎或腰椎的屈曲。

  在脚底踩杠铃片或木板可以让让你蹲得更低,也有许多人喜欢穿举重鞋,因为举重鞋的脚跟比较高。

  这些方法都可以弥补脚踝缺乏灵活性导致的屈曲不足。但更好的方式还是从根本上解决问题——通过训练来增强你的踝关节灵活性。

  3、动作协调性不足

  深蹲看起来简单,却需要高度的运动协调能力来保持正确的姿势。臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉等,这些肌肉必须同时工作,不仅要推起重量,还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡,避免摔跤。

  强化你的臀大肌、股四头肌是很重要,但发展深层稳定肌的协调性也同等重要,这组稳定肌群包括:隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌。

  要学习良好的深蹲技术,可以通过箱式深蹲、TRX 辅助的深蹲或是高脚杯深蹲(Goblet Squats)来协助你解决骨盆翻转的问题。

  如果你没有髋关节疼痛或是 FAI 的症状,提高髋关节及踝关节灵活性可能对你有帮助。如果你有髋关节疼痛或不适的情况,那就得去找医生或理疗师来进行诊断评估和治疗。

  如果不具备相关的经验,最好不要在看完文章后自行判断自己属于哪种情况,建议请专业人士帮你评估。

 

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