很多人常常问我关于锻炼组与次数的问题“做多少组多少次比较好？”

　　我想这并不是一个难以回答的问题！每个有经验的人都有自己的答案！但是真正重要的。问题的真正价值并不在于表面的组数和次数那么简单！！！

　　关于组数次数，我们先来认识一个词——RM

　　RM：最大重复数值（10rm的意思就是只能重复10次的重量）

　　最常见的就是教科书般的1-5RM发展力量；6-12RM发展肌肉体积；15RM以上发展肌肉耐力。。。。

　　简单介绍一下如何找到你的重量！（增肌8-12RM为例）

　　哑铃弯举时，你用10公斤的重量练习，你很轻松的做了10下，那你就不断尝试增加重量！直到你增加到你比较吃力能标准的举10次左右的重量！那么这个重量就是你现在所需要锻炼的重量，

　　如果你连6次都推举不起的重量，那么说明重量太重了！（健力训练除外）你需要减轻重量。

　　这种方法基本适用大多数的肌肉锻炼，当然，前提是标准的训练动作。

　　但是、对于健美练肌肉来说。建立在这些经典的训练公式之上的还有一个最关键的因素！

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　　练健美，我从来不以组次为标准，以一个部位的肌肉感觉为标准，相信大多数高手都会有这类的感觉，

　　形似神不似——盲目的遵守多少次、多少组、的锻炼经典，并不是明智之举！

　　为什么呢？

　　每一个部位所练的肌肉的感觉，肌肉有没有充血，有没有泵感，有没有疲劳自己都是你自己能够感觉到的，你如果画一个条条框框在那里，就是制约了自己的训练效果

　　常常听到的一句话：健身不是举重！

　　两个人做同样的组数和次数卧推！但可能是天差地别的效果！！！一个可能胸肌快爆了，另一个可能三头快爆了！

　　打个比方，刺激一块肌肉比较有效果的运动次数是在一组做8-12次之间，那么你尝试一下你能够做的起刚好合适重量的一组8-12次的锻炼，然后去感觉你的肌肉，有没有被拉伸、收缩，有没有被锻炼到的感觉，那种肌肉充血的感觉，然后收紧那块肌肉的时候的泵感

　　如果你毫无感觉，那么你的这次锻炼就是没有效果的，发力技巧是错的，或者是你锻炼的姿势不正确，你只是把质量从A点移动到了B点！！！你所希望锻炼的这块肌肉根本就没有发力

　　所以说，练习健美，标准的动作是最基本的。

　　我把这个关键因素叫做——练时的控制集中力（意念集中，神经控制力）

　　也就是训练时候神经和肌肉的联系，收缩的感觉，孤立发力的技巧！

　　通常在训练的时候，比如说练二头弯举，你有没有感觉到自己的二头肌的发力收缩过程？

　　如果你能够感觉的到，并且控制它，那么恭喜你，你是一个很厉害很有健美天赋的人。很多的时候我在健身房看见很多朋友锻炼，他们总跟我说效果不好或者练完之后没有感觉，为什么？我也反复思考过这个问题

　　控制集中力——这个就是原因。

　　很多人在训练的时候，一味的去举起更重的重量，或者练更多的次数，他们很努力，但是收获并不好，为什么？

　　他们在训练的过程中并没有很好的把自己的注意力集中在自己想要锻炼的那块肌肉上，需要锻炼的肌肉并没有得到更多的关注受到锻炼时的重量给予的压迫或拉扯，那么这块肌肉得到的锻炼就达不到你所期望的目标

　　健美并不是你所想像把这个很重的哑铃举起来然后你的肌肉就得到了锻炼它们就会长大，你需要在锻炼的过程中更加的关注它们，注意力更加集中在你所想要锻炼的那块肌肉上，如果你做到了，那么你的肌肉就不会让你失望。

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　　那么需要怎么做才能更加加强控制力？

　　最有效的方法，比如说二头弯举，用对于你相对比较合适重量的哑铃，把注意力全部集中在你的二头肌上，慢慢的收缩，直到收紧你的二头，然后保持一秒，在慢慢的放下拉伸你的二头，中间过程要很慢，慢慢的体会你二头的收缩与拉伸的过程，这样对于你控制力的锻炼是很有效果的，

　　其他部位的肌肉也可以这样锻炼，当你觉得你的控制力足够的时候，你就可以用更重的重量训练了，如果你控制不了这个重量，那么就减轻，能够驾驭的重量对你的肌肉锻炼才是最有效果的。

　　现在回头来看组数与次数，并不是说经典的方法不正确，而正是需要建立在足够好的肌肉控制力之上！

　　其实在训练的时候，你不用一定画一个条条框框规定自己一定要练多少组多少次，因为每一次的训练你的状态并不一定是最好的，有时候你会发现你突然举不起你上周举过的重量，这个时候你不用强行去锻炼，这样容易导致受伤

　　这是我们所需要避免的，你所需要关注的是你想要锻炼的肌肉的感觉，它有没有充血，有没有被拉伸然后收缩至最紧，你会感觉到它疲劳了，肌肉它会告诉你它得到了锻炼，它累了，那么你就达到了你的锻炼目的

　　以肌肉感觉为重点，不要拘泥在条条框框中！

　　第1是抓感觉，感觉是第1位。其次是重量，组数，次数等。

　　第2位，必须建立在第1位的基础上！

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