深蹲技巧:低杠位和高杠位的区别

　　杠铃位置：

　　深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

　　杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。

　　值得一提的是，杠铃没有一定一定的位置，意思是说你有可能是很标准的斜方肌之上的 High Bar ，或是"很高的低杠，或是很低的高杠"，如果你才刚开始肌力训练，你的肩膀可能只有一个位置可以放杠铃 (因为没肌肉)，所以先不要太拘泥于我是什么杠？？

　　基本上因为 High Bar Low Bar 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

　　High Bar 位置 (左图)

　　杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

　　Low Bar 位置 (右图)

　　杠铃位于斜后三角肌 (Rear Deltoid) 上方、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身体向前倾斜的角度会比 High Bar 大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

　　两者比较：

　　High Bar 对多数人来讲应该会比较容易上手，因为杠铃是放在一个比较自然的位置。

　　High Bar 身体较垂直，为了蹲下去的时候膝盖向前移的幅度会比较大，连带造成腿后肌腱群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时不能靠张力去做帮忙，所以是一个锻链四头肌与臀大肌较多的蹲法 (相对上来说)。

　　Low Bar 的身体会前倾很多，屁股向后推时腿后肌腱群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时张力最大，能有效帮助从最低点推起。四头当然也会出力，稳定膝盖不让身体因为臀部发力而往前倒。如果硬是蹲的非常低，就偏离了 Low Bar 的理想动作模式。

　　High Bar 优点：提升四头肌，臀大肌力量，适合举重选手因为动作模式跟抓举、上搏很像，可以保持杠铃在同一直线上垂直移动，脊椎的压力也较低。

　　High Bar 缺点：不能蹲跟 Low Bar 一样大的重量，因为腿后肌腱群比较用不上力。若是膝盖有伤的人，High Bar 也许不适合。

　　Low Bar 优点：稳！杠铃在背上的位置很稳不容易滑掉 (会滑掉可能是肩膀不够发达，或放太低)，也因为位置比较低，杠铃需移动的距离也缩短，召集腿后键肌群多也可以蹲比较重，因此受很多健美选手青睐。

　　Low Bar 缺点：不容易做好，很多人身体会过度的前倾让动作变成早安。肩膀活动度不足硬做也容易造成肩膀、手腕、手肘痛。

　　最后我想再次提醒大家，深蹲姿势上 Low Bar High Bar 的差异，是因为杠铃在背上的位置不同，导致姿势自然调整来维持正确重心，跟膝盖有没有超过脚尖无关，跟膝盖会不会坏掉无关，跟下腰会不会不当受力无关。那些问题都是姿势动作操作不当所产生的，姿势本身没有问题，Low Bar High Bar 都是正确的深蹲方式！至於外观上看起来蹲多低、膝盖多超过脚尖、背多斜，这都是依照每个人四肢躯干比例，关节活动度，肌肉柔软度上有差异的结果，尽量不要混为一谈，模糊的动作本质，要点。