近年跑步活动健身越来越盛行，参与者广泛分布在每个性别的年龄层，跑步好处很多但膝盖的伤害也不少，最常听到跑者反应：为什麽我跑一跑就会开始膝盖外侧疼痛，摸起来热热的，该怎麽办？这是髂胫束磨擦症候群，也称跑者膝。
跑步是最简单的运动，随时随地只要有鞋子就可以开始。很多人没有在跑步前检视自己身体状况，就参加超过半程的马拉松，跑步过程当中，不正常的足压、不正常的下肢骨骼构造、不足够的下肢肌力和肌耐力、核心力量无法维持全身的姿势，都会增加膝盖的压力，进而增加脚支撑的负担。
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髂胫束主要负责大腿的外展动作，它位於大腿外侧的肌肉及其延伸到膝盖的薄膜，在运动过程中则为支撑身体的角色，髂胫束收缩时会随着膝盖弯曲角度产生一些位置上的前后变化。
过度频繁的弯曲打直膝盖或是髂胫束变紧，它就会与大腿外侧骨头产生摩擦，骨突被摩擦久了，就会产生热进而发炎，通常有一特定痛点于膝盖的外侧，甚至有人会觉得惯用脚的骨突比较明显。
预防跑者膝的发生，第一步就是要维持髂胫束的肌肉柔软度。小编推荐几种方法供大家参考：
方法一
动作过程：可利用滚筒、软网球、甚至唾手可得的保温杯做完按摩的工具，伸展时侧躺于外侧的肌肉上，另一只脚放前面做支撑，用身体的力量在来回在外侧的肌肉上滚动，不需要太大力即会有放松的效果。
方法二
动作过程：在高床上侧躺，并将伸展侧的脚放到床下，利用重力使整个下肢往内收，也可以在脚踝处放置重物，使拉的感觉更明显。除了拉筋外，需要配合做大腿内侧肌肉的训练，才能把偏外的髌骨往回拉。
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方法三
动作过程：呈坐姿，做膝盖伸直的动作，注意在做动作时，不可以有大腿上抬的动作，也就是要一直把大腿后方贴在椅面上，如果想要引发更多内侧肌肉的收缩，可以在两脚中间夹置诊头，动作以10下为1组，连续完成3-5组，要增加难度可以在脚踝远端放重物即可。
小编总结：
1.跑者膝痊愈后，跑步姿势可能会有些走样，实际练跑之前，可以先走 0.5 - 1公里作为热身伸展身体。避免在崎岖不平的道路、陡峭的下坡、没有弹性的路径上跑步。
2.如果是跑操场或公园等短绕圈路径，建议几圈之后换方向跑步。
3.当有任何膝盖外侧疼痛症状时，应立即停止运动，并开始伸展。跑步前后，需进行大腿外侧及小腿伸展。
4.跑步可以增加下肢的强度，循序渐进的下肢训练，慢慢增加跑步的距离，合适的练跑场地，才能避免更多因为跑步造成的膝盖伤害。
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