柔韧性测试---坐位体前屈

　　坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要，因为这些区域的紧张与腰椎前弯症，骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。

　　最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙（1952年），现在已经成为一种常见的柔韧性测试，被广泛地使用着。

　　不同版本的测试。

　　这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是，脚尖所在处是否为零刻度。

　　最符合逻辑的测试方法是，以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖，则记负数，如果手超过了脚尖，则记正数。

　　使用的箱子进行体前屈测试

　　传统的坐位体前屈测试的局限性在于，手臂长，腿短的人得分更高，而手臂短，腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题

　　如果你没有坐位体前屈测试箱，你也可以找一个别的箱子，在上面放一根长直尺，作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案，它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试，它与坐位体前屈测试大体相同，只不过它不是用箱子进行测量，而是在地上画一条线。

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　　测试方法

　　基本的坐位体前屈测试的方法如下：

　　·器械：坐位体前屈测试箱（或者用其他箱子，在上面放一根长直尺，作为代替。

　　·程序：脱下鞋子，坐在地板上，双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定，贴住地板。需要的话，测试者可以按压双膝，帮助它们贴住地板。掌心朝下，双手迭放在一起或者边缘相触，沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离，不能一个远，一个近。先练习几次，再正式测试，双手向前伸，将这个姿势保持一两秒钟，记下距离。确保不要有猛拉的动作。

　　得分：数字精确到厘米或半英寸。有些版本的测试会以脚尖所在处为零刻度，有些版本的测试则以双脚前方（身体方向）9英寸处为零刻度。下面的表格针对成人，以双脚所在处为零刻度（如果不是这样，你就在数字上加23厘米或9英寸）。

　　第一行：男女

　　第二行：厘米英寸厘米英寸

　　第三行：特优> 27> 10.5> +30> 11.5

　　第四行：优+17- +27 6.5 - 10.5 +21- +30 +8.0 - 11.5

　　第五行：良+6- +16 2.5 - 6.0 +11- +20 4.5 - 7.5

　　第六行：中0 - 5 0 - 2.0 +1 +10 +0.5 - +4.0

　　第七行：较差-8 - -1 - 3.0 - -0.5 -7-0 -2.5-0

　　第八行：差-20 - -9 - 7.5 - -3.5 -15 - -8 - 6.0 - -3.0

　　第九行：很差<-20 <-7.5 <-15 <-6.0

　　·有效性：这个测试可以有效地测量下背部和腘绳肌的柔韧性。

　　·可靠性：可靠性取决于是否热身，如何热身。大多数测试不允许热身，但热身会提高成绩，如果在这次测试之前先进行一次耐力测试，耐力测试就会起到热身的作用，从而提高成绩。如果采用热身，必须制定一个标准的热身程序，以确保每次测试是可重复的。

　　·优点：坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，方法简便，省时。而且研究者们已经积累了众多的标准测试结果，以供对比。

　　·缺点：由于不同测试者的手臂，腿和躯干长度的不同，会使得不同测试者之间的对比产生误导作用。测试针对的是下背部和腘绳肌的动作幅度与肌肉，关节的活动幅度，与其他部位可能无关。

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